大掃除でストレッチ!

大掃除でストレッチ!

寒い時期に大掃除を始めるのは億劫ですが、「家がきれいになる」以外に「シェイプアップできる」という効果もあれば、頑張れるのではないでしょうか?

 


♪ まずは窓磨きで脇腹スッキリ
① 足を肩幅に開きます。
② 手にぞうきんを持ち、限界まで腕を伸ばします。
③ 肩からまわしながら、反対側の方向へ手を伸ばし、窓を磨きます。15秒
ほどかけて、脇腹が伸びるのを感じながらゆっくりと行います・
④ 反対の腕も同様に。
⑤ 左右5回ずつ行いましょう。
左右交互に行います。脇腹から伸びているのを感じながら行うと効果的。


♪ 床を磨きながら足を鍛えます
① ひざを床につけずにしゃがみこみ、ぞうきんを持っている方の手をできるだけ前に伸ばします。持っていない方の手は膝に添えます。
② 弧を描くようにぞうきんがけしながら、前へ歩きます。
③ 5歩進んだら、ぞうきんを持つ手を変えます。
④ フローリングの部屋や廊下がきれいになるまで頑張りましょう。
この運動はややハードなので、筋肉体力に自信のある方におススメです。

旬の食材レシピ レモン

旬の食材レシピ レモン

国産レモンの旬は12月~1月。あの酸味、たまに欲しくなりませんか?

 


【レモンの効用】
レモンと言えばビタミンC。1日1個食べればビタミンC不足になることはなく、風邪が予防できるだけでなく、シミやそばかすといったお肌のトラブルも防いでくれます。二日酔い改善や疲労回復にも効果的です。

 


【レモンで脱マンネリ化!白身魚のレモンカレーソース】
 材料 …白身魚・2切れ たまねぎ・1/4個 レモン薄切り・3切れ
     塩・こしょう・バター 各適量
A(レモン汁・1/2個分 マヨネーズ・大さじ2 カレー粉・小さじ1 サワークリーム・大さじ2 白ワイン・大さじ1/2)
つくり方
1. 耐熱皿にバターを塗り、薄切りにした玉ねぎと白身魚をのせて塩こしょうをふる。
2. Aの材料を混ぜ合わせ、1にかける。
3. レモンの薄切りをのせて、200℃に熱したオーブンで15分前後焼く。
4. できあがり。パセリを散らすとオシャレになります。
カレー粉とレモンの相性がよく、パンだけでなくご飯にも合います。

冬太りしない宣言!

冬太りしない宣言!

なぜ太っちゃうのか
冬に太ってしまう原因は二つあります。まず一つ目は、特に年末年始にかけて、食べる機会が増えることです。クリスマスケーキを食べて、忘年会でお酒を飲み、紅白歌合戦を見ながらお菓子をポリポリ、年が明けたらお正月番組を見ながらおせちにお雑煮に…
「年に一度のイベントだから」「こういう時は我慢しちゃダメ」なんて自分を甘やかしていると、お腹周りのおニクとなって返ってきますので、楽しみつつも食べ過ぎず、が大原則です。

 

 


また、冬はなるべくコタツの中でゴロゴロしていたいもの。そんなぐうたらな生活が引き起こすのが「運動不足」です。日常の中でも、少し歩けば行ける場所にも車を使ってしまったり、ちょっとした買い物もネットで済ませてしまったりしていると、体を動かす機会を失ってしまい、どんどん運動と疎遠になっていきます。

 

 


意識的に歩く。車は使わない。その二つの心がけだけで、運動量は大きく変わります。

 

 

「宣言」で自分を追い込む!

ダイエットの天敵は誘惑ですよね。おいしそうなケーキに目がくらんだときも、お友達に「私もデザート食べるから一緒にどう?」と言われたときも、あなたの意志が固いままでいられるように「私痩せるわ!」宣言をしましょう。

 

 

 

単に「ダイエットする」と言うだけでなく、

 

 

「お正月が明けても今の体重をキープする」

 

 

「3月までに2キロ減らす」

 

 

「独身の時に着ていたあの服を、1年以内にあなたの前で着て見せる」

 

などなど、できるだけ数字や期間、服やベルトなどの特定のものを提示して、具体的に宣言するといいでしょう。

 

 

 

言ってしまったからには、やらざるを得ません。お菓子を目の前にしても、「宣言しっちゃったからなぁ…」と、あなた自身が

あなたにストップをかけてくれるようになります。結果が出てくると楽しくなってくるので、我慢は最初のうちだけです。

「『寝ながらストレッチ』で腰の痛みを緩和&脚のむくみとり」

「『寝ながらストレッチ』で腰の痛みを緩和&脚のむくみとり」

腰痛の対処法として、様々な方法をご紹介してまいりました。ストレッチや支えるための筋肉をつけるための筋トレ、ツボ押しなど、ご紹介した内容は多岐に渡りますが、「そのような場所はとれない」「そんな時間はない」という方もいるのではないでしょうか。

 

 

 

特にストレッチは、ゆっくりと行わないといけない運動だからなかなか始めにくい、という意見をよく耳にします。確かに、10回前後の運動を3~5セット繰り返すことを奨励されているので、ちょっとした隙間時間に行うということは難しいかもしれません。

 

 

 

そんな忙しい人におすすめしたいのが、「寝ながらストレッチ」です。

 

 

 


寝ながらストレッチとは、その名のとおり布団やベッドに横たわりながらできるストレッチのこと。寝る前のちょっとした時間を利用して、腰の筋肉をほぐしたり、脚の冷えやむくみをとったりすることができます。

 

 

 

一般的なストレッチに比べると身体への負荷がかなり小さくなっているため、老若男女どんな人でも今日から試すことができます。また、負荷が小さいストレッチは筋肉に無駄な力を入れることがないため、副交感神経のバランスを整えてくれます。まさに寝る前に最適の運動というわけです。

 

 

 

それでは、腰の痛みを和らげる寝ながらストレッチをご紹介しましょう。仰向けに寝て、軽く両膝を立てます。腕は力を入れずに脇に置いてください。その状態で、腰を床にこすりつけるように左右に動かしましょう。時間は30秒ほどで構いません。効果を感じにくい時は、お好みで長くしてみてください。これだけで腰のかたまった筋肉をほぐすことができます。

 

 

 

次に、脚の冷えやむくみをとるストレッチです。同じように仰向けの状態で両膝を立て、手を脇に置きます。そして片方の脚のふくらはぎの外側が、反対の脚のひざの部分にあたるように脚を組みましょう。そのまま上の脚のひざから下をブラブラと上下に揺らしてください。30秒ほど行ったら反対でも同じことを。この時、脚には力を入れずに自然にブラブラさせるようにしましょう。このストレッチで、すねの筋肉をほぐし血液や体液の循環を活性化させることができます。その結果、むくみ解消につながるのです。

 

 

 


どちらも力を入れずにリラックスして行うことが大切。ぜひ今夜、やってみてくださいね。

「温かい食べ物中心の生活に切り替えて『秋バテ』解消!」

「温かい食べ物中心の生活に切り替えて『秋バテ』解消!」

夏に不調を起こす夏バテという言葉は広く認知されていますが、実は同じような体調不良は秋にも起こりやすいということをご存知ですか?その不調には「秋バテ」という名前がつけられています。何となく食欲が出ない、胃の調子が悪い・・・そんな不調は秋バテの可能性大です。

 

 

 

実は秋バテに悩まされている人は、意外と多いと言われています。この時期特有の日中と夜間の温度差で秋バテを起こしてしまう人もいれば、夏バテや夏の習慣を引きずってしまったために秋バテになる人など、その原因は様々です。

 

 

 

例えば夏場に冷たいものばかり食べていた人は、夏の間はあまり不調が見られなかったのに、この時期になって急に胃の不快感や食欲不振を覚えることがあります。

 

 

 

冷たい食べ物は内臓に負担をかけ、その結果余分な水分を体内に蓄積させてしまいます。汗を頻繁にかく時期であればその余分な水分は排出されますが、気温が下がると汗が出なくなるため、なかなか水分が排出されにくくなるのです。

 

 

その溜まった水分が秋バテを引き起こします。水分を溜め込まないために、もしくは秋バテで不調に陥った胃を回復させるためには、食生活を「温かい食べ物中心」に切り替えることが重要です。

 

 


さすがにこの時期になると冷たいものばかり食べている人は少ないと思いますが、温かい食べ物を積極的に食べよう!と考えることもまだあまりないのではないでしょうか。食欲不振があるならもちろんですが、冬の冷えに強い身体を作るためにも温かいスープを飲んだり、ご飯をおかゆにしてみたり、温かい食事を取り入れてみましょう。

 

 

 

また、スパイスを取り入れた食事も有効です。身体を温めるスパイスには有名な胡椒や生姜の他にも、山椒やナツメグ、サフランなど様々。ただし摂取のしすぎはNGなので、いつもの料理にさっとかけるぐらいの使用量を心がけてくださいね。

 

 

「つらい関節痛は軽い筋トレで解消しましょう~首・肩編~」

「つらい関節痛は軽い筋トレで解消しましょう~首・肩編~」

先月までのひざ、腰に続き、関節痛を軽減する筋肉トレーニングをご紹介します。今回は、首・肩の痛みを解消する筋トレ方法についてです。

 

◎首や肩の痛みの原因も椎骨にある

首の痛みや肩の痛みについてご紹介した内容とも重なる面がありますが、首の骨である頚椎は腰と同じように椎骨が積み重なった構造をしています。経年によって椎骨の間の椎間板がつぶれたりすり減ったりすると、頚椎が変形して痛みや炎症を引き起こしてしまうのです。

 

 

 

 

 

 

 

もちろん、筋肉の疲労による痛みのこともあります。ただどちらにせよ、筋トレで首や肩を支える筋肉を鍛えることは痛みの軽減につながります。ここで鍛えたい支える筋肉とはずばり、僧帽筋。首から肩にかけて背面に大きく広がっている筋肉です。

 

鍛える際は、首周辺と背中周辺の筋トレが重要になります。ただし首周辺は注意が必要です。首は重要な神経が通るデリケートな関節なので、反動をつけたり無理をしたりと負荷をかけすぎると、悪化させたり、別の症状の引き金になることもありうるのです。ゆっくりと負荷を強めていき、少しでも痛みを感じたらやめるようにしましょう。

 

 

◎僧帽筋を鍛える
僧帽筋を鍛える方法として、首周辺と背中周辺の筋力をアップする筋トレ方法をご紹介しますね。まず首周辺から。椅子に座り正面を向き、両手を組んで後頭部の後ろにあててください。そしてそのまま下を向き、両手に力を入れ、その力に逆らうように首を上げて正面向きに戻ります。続けて、片方の手のみ後頭部にあて、斜め下方向に同じことを行い、反対側も同様に行います。その左右の動作は3回ずつ行ってください。うまく首の筋肉が動かせれば、首周りがぽかぽかしてくるはず。肩こり解消にも効果がみこめますよ。

 

 

 

次いで背中周辺です。こちらは上半身の体重を負荷として行います。椅子に浅く腰かけ、両手で背もたれを掴んでください。このとき、背もたれによりかからないように注意してくださいね。また、椅子が動くと危ないので、キャスターつきの椅子はやめておきましょう。掴んだ後は、腕立て伏せをするようにひじを3回曲げ伸ばしします。姿勢が悪くならないように、そして背中の上部の筋肉を意識しながら行ってくださいね。

 

 

 

軽めの筋トレですが、痛みを強く感じたらすぐに中止して安静に。痛みが収まらないようなら、医療機関や身体の専門家に相談してくださいね

「すっきりしない体調改善のためのミネラル摂取」

「すっきりしない体調改善のためのミネラル摂取」

なんだか体がだるい、重い。体調がすっきりしない。そんなお悩みはありませんか?それはもしかしたら、ミネラル不足が原因かもしれません。体の調子を整えるためにはしっかりと補給したいところです。

 

 

 

人間の体に必要なミネラルは16種類。そのいずれも、体の機能を維持するために欠かせないものです。しかも、ミネラルは体内で作ることができません。なので、食事で摂ることが非常に重要になります。

 

 

 

とは言っても、一日あたりの必要量はさほど多くないので、普段の食生活によってはそれほど意識しなくても摂取できていることもあります。ただこの忙しい現代社会、なかなか三食バランスのいい食生活を送ることは難しいですよね。そこで、特に不足しやすいミネラルだけでも意識してみましょう。

 

 

 

まずは、血液中で体中に酸素を届ける働きのある「鉄」。鉄が不足すると酸素が行き渡りづらくなり、「鉄欠乏性貧血」になってしまいます。鉄が多い食材として有名なのがレバーですが、苦手な人はあさりやひじき、小松菜などにも多く含まれています。吸収を助けるビタミンCと一緒に摂るようにしてくださいね。

 

 


不足しやすいミネラルのなかでもう一つ重要なのが、「マグネシウム」です。マグネシウムには心臓の働きを正常に保つ働きや、骨粗鬆症の予防にも効果があります。先程おすすめ食材として紹介したあさりには、マグネシウムも多く含まれていますのでぜひ摂りたいところ。マグロや青のりなどもおすすめです。

 

 

 

さて、今回ご紹介した食材ですが、それだけをひたすら食べるのも不健康です。大事なことは必要なミネラルが何で、どんな食材に多く含まれているかを覚えること。そして、最近食べてないなと思ったら、ぜひ食卓に取り入れてくださいね。

時にはツメを見ツメてね

時にはツメを見ツメてね

☆ 爪はあなたの健康の鏡!
ご存知の通り、爪は指先を保護する機能があり、爪があるからこそ私たちは小さいものをつまんだり、細かい作業をすることができます。そんな脇役的存在の爪ですが、ご自身の爪、ご家族の爪、親しいお友達の爪を見てみてください。みんな色も形も微妙に違いますよね。そう、爪は「あなたがどんな食生活を送り、どんな健康状態にあるか」を表しているのです。

 

 


理想的な爪はピンク色でつやのあるもの。年齢を重ねると縦じまが出てくるようになりますが、老化現象の一種であり、病気ではありません。しかし横じまは要注意。栄養状態が悪い、貧血気味などの原因がありますが、腎臓病などの大きな疾患が心配されることもあります。

 

 


☆ 爪の状態をチェック!
マニキュアをしている女性も多いですし、爪をじっくり眺めることなんてなかなかありませんよね。でもこんなふうに、爪は私たちに多くのことを教えてくれるのです。時にはマニキュアを落として、しみじみと爪を見つめてみてはいかがですか?お子さんの爪を切るときには、ただただパチンパチンと切り落とすだけでなく、爪の状態がつややかでいい状態かどうか、チェックしてあげてくださいね。

旬の食材レシピ やまといも

旬の食材レシピ やまといも

【大和芋の効用】
大和芋は消化作用が高いことで知られています。消化酵素のジアスターゼ(アミラーゼ)は、糖質の加水分解を促進し消化を助け栄養の吸収を促進するため、新陳代謝が活発になり、血行も促進されます。疲れが取れるのはこの作用のおかげなのですね。

 

 


【風味の良いシイタケと一緒に!焼きシイタケのトロロかけ】
材料  大和芋・50g  シイタケ(生)・3本  ウズラの卵・1個
スダチ・1/4個  しょう油・きざみのり・各適量
つくりかた
1. シイタケは軸をとり、しっかり熱した網に、内側を下にして置いて焼く。少ししんなりしてきたら裏返す。
2. シイタケが程よく焼けたら、食べやすい大きさに切って器に盛り、スダチをかける。
3. 皮をむいてすりおろした大和芋を2にかける。
4. ウズラの卵、しょう油、きざみのりをのせてできあがり。
シンプルなレシピですから、凝った器に盛りつけて見た目に華やかさを持たせたいですね。

疲れが残っていませんか?

疲れが残っていませんか?

疲れにも種類がある
免疫力が低下して風邪を引く、不眠に悩まされる、胃腸の調子が悪くなる、など、体が弱っていることを示す症状はたくさんあります。が、本来ならば体は常に健康な状態に保ち、異状が現れそうならば、上記のような症状が出る前に気付いて防ぐようにしたいものですよね。では、体が弱っているサインはどうやって見つければいいのでしょうか?

 

 


体が悲鳴をあげる前兆は「疲れ」です。一言に疲れと言っても、寝て取れる疲れ、仕事や遊びに夢中になれば忘れてしまう疲れは一時的なもの。そうではなく、長期的に休養を取ったが抜けない疲れや、一晩眠っても残る疲れ、つまり「長引く疲労感」は体が発する黄信号とされています。

 

 

 


疲労感に悩まされている方は、テレビCMのようにエナジードリンクを飲んでごまかすのではなく、どうして疲れが抜けないのか、ご自身の体と向き合う時間を作ってみてくださいね。

 

「何もしない日」をつくろう
これから年末にかけて、なかなかしっかりと休めない日々が続くかもしれません。誰もが忙しくなるシーズン、あなたはどうやって過ごしていますか?ストレスがたまるからと深酒をしたり、いつも以上に趣味に打ち込んだり、睡眠時間を減らしてまでネットをしたりしていませんか?

 

 


確かに、忙しくなって好きなことができなくなるのはストレスがたまります。しかし、一日寝ても抜けない疲れが体にある時に、更に体に負担を与えるようなことをしてしまうと、生活習慣病などの大きな病気を引き起こかねません。

 

 


何もせずただただボーっとする、ゴロゴロする。体のためには、そんな時間も必要です。

 

 

 

「疲れているから○○をしよう」ではなく「疲れているから何もしない」日を作ってみてはいかがでしょうか。