「寒い時期の運動は身体をしっかり温めてから」

寒くなってくると、身体を動かすのが億劫になってきますね。しかし、年末年始はクリスマス、忘年会、新年会などつい食べすぎてしまう時期でもあり、体重増加も気になるところです。また、運動不足が続くと、ストレスも溜まりやすくなりますから、冬も意識して身体を動かすようにしましょう。

 

冬は寒さによる血管の収縮によって、血流が低下しやすくなります。血流が低下すると消費エネルギーも少なくなるので、肥満になりやすい体になってしまいます。運動によって血流を促し、しっかりとエネルギーを消費できる体を作るようにしてください。

 

ただ、血管が収縮した状態で運動を行うと、一気に多くの血液が流れ込むことになるので、心臓に負担がかかります。また筋肉も寒さによって柔軟性を失っているため、筋肉や靭帯、腱などを損傷してしまう危険性が高まります。

 

 

 

 

 

冬の運動による様々なリスクを遠ざけるために、準備体操は必ず行いましょう。体を温め血管を十分に拡張させれば、心臓や筋肉への負担も抑えられます。おすすめは動的ストレッチの代表格、ラジオ体操。音楽に合わせて、体を動かしてみましょう。

 

次に紹介するのは下半身のストレッチです。特にランニングやウォーキングをする際には入念にストレッチするようにしてください。

 

下半身は日常生活で使う機会が多い分、けがをすると普段の何でもないことが億劫になってしまいます。その結果、却って運動不足が加速してしまった、ということもあるので気をつけましょう。

 

 

 

 

 

 

①ハムストリングスのストレッチ

歩きながらタイミングをとり勢いよく片足を振り上げます。振り上げた足のつま先を足と反対側の手でつかみます。左右リズムよく行うのがポイント。10回ずつを目安にします。

 

②大腿四頭筋のストレッチ

お尻に手を置き、かかとがお尻につくように足を上げます。膝を曲げているとき大腿四頭筋が伸び、ストレッチをかけていきましょう。

 

③体側ともも前のストレッチ

片足を大きく前に出し、後ろに残る足と反対側の手でかかとを触れるように上半身をねじります。身体へ力を入れないように脱力を意識しながら左右10回ずつを目安に行いましょう

「冬の朝、すっきり目覚めるためのコツ」

布団からなかなか出られず、二度寝してしまう。そんな経験をしたことがある人は多いと思います。冬になった途端に起きられなくなったという人もいるのでは?なぜ冬になると、私たちはすっきり起きられなくなってしまうのでしょうか?

 

 

 

 

 

1つの理由は「日照時間と体内時計の関係」です。人間は太陽などの明るい光を十分に浴びることで体内時計を調整しているのですが、冬は日照時間が短いため、この調整がうまくいかなくなることがあるのです。すると、朝になっても体がなかなか覚醒できなくなってしまいます。

 

もう一つの理由は「体温」です。体は眠る前、体温を下げることで眠気を誘発しています。しかし、外気温が低い冬には、起床時間になっても体温は回復しません。そのため、覚醒モードに入らず、起きることに苦痛を感じてしまうのです。

以上の理由を踏まえて、冬の朝もすっきり目覚めるための方法を紹介します。

 

①起きたらすぐにカーテンを開け、照明をつける

起床時間にカーテンを開けて、日光を浴びましょう。日の出前の暗い時間に起きる人は、部屋の明かりをつけるだけでも十分です。

 

②部屋をすぐに暖める

起きる時間に部屋があたたまっていると、布団から出やすくなります。エアコンのタイマー機能を利用して、起床時間の1時間くらい前から暖房を入れましょう。

 

③ベッドでストレッチをする

体温を上げることが重要なので、目覚めたらベッドでストレッチをするのもおすすめ。どうしても体を動かすのが辛いときは、指一本から動かしてみましょう。少しずつ血液が巡り始め、覚醒モードにスイッチが入るはずです。

 

明日からできることばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

「体幹トレーニングで基礎代謝アップ!」

若い時に比べて体重が落ちにくくなった……。

よく聞く話ですが、いったいなぜこのようなことが起きるのでしょうか?

 

その原因は基礎代謝量の減少にあると言われています。基礎代謝とは生命を維持していくために必要な最低限の消費エネルギー量のこと。消費量が減少すれば、摂取したカロリーは体内に蓄積されていく一方ですよね。

 

この基礎代謝量は、筋肉の量に比例すると言われています。筋肉量が多ければ消費カロリーは大きくなるので痩せやすい体になり、反対に運動不足で筋肉が減っていってしまうと、消費カロリーは少なくなり太りやすい体になってしまいます。

 

 

 

 

 

さらに基礎代謝量は、辛い冷え性にも関係があることが分かっています。筋肉とは人体の中で最大の「熱産生器官」なので、筋肉が少なければ生み出される熱も少なくなり、冷え性につながってしまうのです。

 

冬という季節は、冷えはもちろん、忘年会やおせちの食べ過ぎなどによる体重増加に悩まされる方も多いですよね。そうなる前に、今のうちから基礎代謝量を上げて、冷えにくく太りにくい体を目指しましょう!!

基礎代謝量をアップさせるには、筋肉をつけるのが一番です。ただ、むやみに筋肉トレーニングをすればいいというわけではありません。重要なのは「体幹」の筋肉がどれだけあるかです。

 

体幹とは体の中心部を指す言葉で、インナーマッスルと言われることもあります。お腹周りにあって体を支える役割を持つため、体積が大きいのが特徴です。体積が大きいということは、この部分を鍛えれば効率よく基礎代謝アップが望めるということ。具体的なトレーニングを2つご紹介するので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

 

 

 

 

 

 

<フロントブリッジ>

うつぶせの状態から、肘から先とつま先だけで体を支えるようにして、体を浮かせます。目線を上げて、頭からつま先までが1本の棒になったようなイメージを持ってください。10秒ほどその姿勢をキープしてみましょう。厳しければ最初は膝をついても構いません。

 

<バックブリッジ>

仰向けになって膝を立てたら、首の付け根と両足で支えるようにして、体を浮かせます。お尻周りの筋肉や背筋がじんわり暖かくなってくれば、いい姿勢です。腰痛持ちの方にもおすすめです

「温泉の効果をおうちでも再現!」

寒い季節になると恋しくなるのが「温泉」。家のお風呂とは違う、広々とした湯船にゆったりと入る解放感は格別です。

 

温泉は、古くから病気の療養や戦の疲れを癒やすために使われていました。現代でも温泉の効果については科学的に実証されており、たくさんの人が様々な目的で訪れています。

 

「なんだか最近疲れが抜けない」

「ストレスを感じることが増えた」

こんな方は、温泉に出かけて日ごろの疲れを癒してみるのもオススメです。

 

 

 

 

 

ただ、おうちの近所にあるならまだしも、温泉というのはなかなか気軽に行けるものではありませんよね。さらに人が多すぎて、疲れを癒やすどころではないということもありえます。

そこで、自宅で簡単に温泉の効果を受けられる方法をご紹介します。大きいお風呂による開放感はありませんが、それでも十分なリラックス効果が得られるはずです。

 

最も手っ取り早い方法は、じっくりと湯船に入浴することです。大体40~42℃のお湯に20分ほど浸かるようにしましょう。

 

じっくり湯船に浸かって体温を上げると、「ヒートショックプロテイン」と呼ばれるたんぱく質が生成されやすくなります。この物質が、リラックスや疲労回復を始めとした様々な効果をもたらしてくれるのです。

 

自分の平熱から1.5℃ほど上がった状態が最も良いと言われています。より厳密に測るのであれば、入浴後に舌下温を測りましょう。深部体温をチェックすることができます。

 

この方法は、温泉に毎日入らないと同様、毎日行う必要はありません。「今日は疲れたな」と感じた時には、是非試してみてくださいね。

「冬に向けて、冷えにくい体を作りましょう」

冬になるとつらいのが「冷え」。皆さんも何とか冷えを解決しようと、いろいろな対策を試してみたことがあると思います。でもそのほとんどは長続きせず、結局またすぐに冷えてしまうものばかりではありませんでしたか?

 

それもそのはず。世の中にある冷え対策の多くは、あくまでも「今感じている冷え」への対症療法です。冷えを根本的に解決しようと考えたら、冷えにくい体を作るしかありません。今年は本格的な冬を迎える前に、「冷えにくい体」を作って、冷えを根本から解決してみませんか?

 

 

 

 

 

冷えにくい体を作るためには、運動やストレッチをすることが大切です。運動によって生まれる筋肉は、最大の熱産出器官。外が寒くても、体内で熱を作り出せれば体温は下がりにくくなります。

 

体温の低下は言うまでもなく「冷え」をもたらします。寒さによって血管が収縮し、血流が悪化。その結果、体の末端部には冷やされた血液が溜まるようになり、手足の先端が痛いほど冷たくなる「冷え」が発生してしまうのです。

 

他にも体温が1℃下がると免疫力は30%下がると言われています。ウィルスや細菌が活発になる季節ですから、免疫力の向上も大切です。

 

 

 

 

 

 

冷えを遠ざけ、ウィルスに負けない体を作るには、体温を上げるのが一番の近道なのです。そのための、筋肉、そしてその筋肉を作るための運動は、冷えを根本的に解決するために避けては通れない道といえるでしょう。

 

こういうとなんだか大げさに聞こえるかもしれませんが、何も特別なことは必要ありません。大切なのは、この筋肉を備え、正しく機能させること。日常の中で出来るストレッチや軽い運動でも十分です。

 

まずやってほしいのは、朝目が覚めたときのストレッチ。ベッドの中で構わないので、思いっきり伸びをしましょう。

 

体がじんわりあったまってきたら、足をお尻の下に折りたたんで太もものストレッチ。太ももは人体の中で一番筋肉量が多い部分です。この筋肉を活性化させておくと、熱も作られやすくなります。

 

また、ウォーキングもぜひ取り入れてください。下半身を動かして、足先にたまって冷たくなった血液を循環させる効果があります。また、有酸素運動なので、脂肪燃焼効果も。積極的に取り入れて、冷えにくい体を作りましょう。

 

「食欲の秋!美味しいものを健康に食べよう!!」

「天高く馬肥ゆる秋」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?秋の抜けるような青空と、食物が良く実り馬がたくましくなっていく様子を表した言葉です。

また、「食欲の秋」という言葉もあります。私たちにはこちらの方がなじみ深いですね。

 

 

 

 

 

 

では、なぜ秋になると私たちの食欲は増すのでしょうか?そこには、「食べ物がおいしいから」以外の、あまり知られていない理由があります。

 

一つ目の理由は、寒さです。

平常時の消費カロリー、どの季節が一番多いかご存知ですか?疲れやすいイメージから真夏だと勘違いされがちですが、実は寒い時期ほど、カロリー消費量は増えます。意外かもしれませんが、平常時に一番カロリーを消費するのは、冬なんです。

 

これは体を冷やさないようカロリーを消費して熱を作り出しているから。

つまり、秋はまさに消費カロリーが増え始めるシーズンの入り口ということです。消費した分を補給しようと、食欲が増大してしまいます。

 

もう一つは、日照時間の減少。

人間の体が太陽に当たると、セロトニンという食欲を抑える物質が作られます。秋に入って日照時間が少なくなるとこのセロトニンも比例してどんどん少なくなるので、反対に食欲はどんどんわいてくる、というわけです。

 

カロリー消費量の増大とセロトニン不足。これらが「食欲の秋」と呼ばれる所以なのですが、そういう仕組みなら仕方がない、と食べすぎるのはもちろん健康に良くありません。

 

米やサンマ、さつまいもや果物など秋の味覚は糖質や脂質が多く含まれているものばかりです。大切なのはバランスなので、徹底的に糖質・脂質を避けることもお勧めしませんが、ビタミンやミネラルも一緒に摂って健康的に楽しみましょうね

「正しいウォーキングの仕方とは?」

昔から運動の秋と言われるように、秋は体を動かすのにぴったりの季節です。よく食べてよく運動して、よく眠る。夏バテ気味の体をリフレッシュさせるためにも、この秋は運動に取り組んでみてはいかがでしょうか?

 

 

 

 

 

 

 

いきなり運動と言われても困ってしまうという方は、まずウォーキングから始めるのがおススメ。準備は運動しやすい格好に着替えるだけですので、思い立ったその日から気軽に始められますよ。

 

ただそのような気軽さは時に仇となります。正しいフォームでウォーキングを行わないと、効果があまり見込めないばかりか、体を痛める原因になってしまうのです。せっかくやるのですから、正しいフォームで安全に行いましょう!

 

<上半身編>

まずは姿勢の話です。上半身を骨盤に置いてあげるようなイメージを持ちましょう。これは立っている時も歩いている時も変わりません。上半身を骨盤の上に置いて安定させることで、ブレを少なくしてあげるのです。この感覚を上手くつかめると、自然と胸を張って、目線はまっすぐ前を向いた姿勢が作れるようになります。

 

 

 

 

歩く際にはおへそから指3本ほど下にある「丹田」という場所に力を入れて歩いてください。

 

腕はリラックスさせて足と連動させて振っていきます。ポイントは、腕を前に出すようにするのではなく、肩甲骨を意識しながら後ろに引くようにして振るということ。そうすることで、背筋の伸びた状態を簡単にキープできるようになります。

 

<下半身編>

下半身で一番に気を付けるべきことは、足の運び方です。骨盤から大きく足を出すようにしましょう。

 

骨盤から出した足はなるべく曲げないようにして、かかとから着地させます。足の裏全体で地面をつかむようにしながら指先の方に体重を移していき、指の付け根あたりで地面を蹴りましょう。

 

この足の動きを、腕に合わせてリズミカルに行うとインナーマッスルも鍛えられますし、有酸素運動なので脂肪の燃焼効果も期待できます。ただし無理は禁物です。ウォーキングでも捻挫や膝の故障の原因となりますから、どこかに違和感があればすぐに休むようにしてくださいね。

「秋冬シーズンを健康に過ごすには、今の準備が大切です」

暑い夏から冬を控えた秋へ。変化の真っただ中の今は、体調管理が特に難しい時期です。1日の寒暖差が大きい日も多いため、体にも心にも影響が出やすいと言われています。

 

これからどんどん気温が下がる一方。そのための準備、つまり「冬支度」を今から始めることが大切です。大げさに聞こえるかもしれませんが、油断しているとすぐに低くなる気温についていけなくなってしまいます。

 

秋は夏と冬の間にあるクッションです。本格的な寒さで気分も落ち込みがちな晩秋から春先までを元気に乗り越えられるように、今のうちから準備しておきましょう。

 

まずするべきことは、夏の疲れをしっかりと取り除いてあげることです。暑さによる疲れは秋が訪れる前に解消するのが鉄則です。

 

食事は栄養バランスを考えて摂り、入浴はぬるめのお湯にしっかり浸かってリラックス。それから簡単なものでも十分なので、しっかりと運動もするようにしましょう。

 

これらは自律神経を整えて、体本来の調子を取り戻すために必要なことです。特に湯船に浸かる入浴や運動は真夏だと疎かにしがちなので、気温も落ち着いてきた今取り入れて、体から夏の疲労を出し切るようにしてください。

 

 

 

 

 

 

それから冬に向けた体力づくりも欠かせません。冬眠する動物は秋にたくさん食べてエネルギーを蓄えますが、人間も基本的には同じ。特に秋の食材というのはほかの季節に収穫されるものに比べて甘みや脂の乗りが良く、栄養素の含有量も1年の中でピークを迎えるものが多いです。旬の食材を使って、冬を乗り越えるためのエネルギーを蓄えましょう。

「股関節を柔らかくして健康に」

股関節とは骨盤と大腿骨を繋いでいる関節です。

骨盤といえば人体の生命活動に欠かせない背骨や内臓などを支えている部分で、大腿骨は人体の中で一番太く、日常生活の全てにおいて不可欠な役割を担う部分。この2つを繋ぐ股関節の健康状態は、当然体全体に大きな影響を及ぼします。

 

 

 

 

 

 

 

ここで言う健康状態とは、一般的に「関節の柔らかさ」のこと。簡単に言えば、「股関節が固いとよくないですよ」ということです。では具体的にどう良くないのか、見ていきましょう。

 

例えば股関節が固くなって可動域が狭まってしまうと、足を動かせる範囲も狭くなってしまいます。そうすると筋肉を使わなくなりますので、消費カロリーが少なくなり太りやすい体に。

 

またケガもしやすくなってしまいます。例えば何かにつまずいたとき、柔らかい股関節であれば大きく足を開いて踏ん張るところを、これができずに転んでしまったり変な体勢で踏ん張ってしまったりするからです。

 

他にもクッション性がなくなり歪みやすくなると、その歪みが骨盤、背骨へと続いて頭痛や肩こりなど様々な症状を誘発することもあります。

 

このように、股関節が固いとデメリットばかりです。これからご紹介するストレッチで、柔らかい股関節を手に入れてください。

 

 

 

 

 

 

 

〈股関節ストレッチ1〉

まずは仰向けに寝て、片足を45°くらいまで上げましょう。そのあとはあげた方の足をぐるぐる回していくだけ。大きな円を描くようにイメージしましょう。

 

〈股関節ストレッチ2〉

仰向けに寝たあと、両膝の膝が90°になるように上げます。その後、床についている上半身を動かさないように足を左右に倒しましょう。

 

〈股関節ストレッチ・左右開脚〉

足を伸ばして座ります。そのまま足を左右に広げてください。その状態でお尻の両脇に手をついて腰を立て、おへその辺りに力を入れながら腹式呼吸を10回行います。

 

これらのストレッチはどれもが非常に簡単で、気が向いたときにできるものです。早い人なら数週間で効果を実感できるはず。ストレッチというものは継続することが大切ですから、根気よく続けてみましょう。

「意外と知らない、日常生活での日焼け」

海水浴やプールにキャンプ。夏のレジャーは多くが屋外で行われますよね。そこで気になるのが日焼け。シミの原因ともいわれていますし、気にしている人も多いかと思います。

 

しかし、日焼けになるのは何もこのようなレジャーだけではありません。お買い物やお出かけなど、数十分程度のお出かけであっても日焼けをしているのです。

 

 

 

 

 

 

そして日焼けは簡単に言うと「皮膚のやけど」。想像以上のダメージを体に与えているのです。体がほてって食欲がなくなったり、体がだるくなってしまったり。体力が低下して、免疫力が落ちてしまうことも。

 

たかが数十分の外出でも、甘く見てはいけません。

でも毎回出かけるたびに日焼け止めを塗っていくのは大変ですよね。そんなときには、日傘を有効活用しましょう。

 

簡単に夏のきびしい日差しを防ぐことができる日傘は、日常の日焼け対策に最適のアイテムです。最近ではデザインの種類も豊富ですので、若い方から年配の方まで幅広く使えます。

 

また、露出している部分を極力減らすというのも、簡単に出来る対策の一つです。理想は長袖長ズボンですが、暑い時期にはかえって熱中症が心配ですね。

 

そこでおすすめなのが、アームカバーです。最近は日焼け対策用のアームカバーも発売されていて、風通しのいい素材が使われていたり、レースがあしらわれていたり、と夏のオシャレのワンポイントとして使えるアイテムもありますよ。

 

こうした手軽にできる日焼け対策を用いて、暑い夏を少しでも快適に過ごしましょう。