「平らなところは大丈夫だけど、階段を上るときだけ、ひざがズキッとする」
「下りのときにひざに力が入らず、怖くて手すりが手放せない」
このようなご相談は、筑紫野市のくまがい整骨院にもとても多く寄せられます。
階段でのひざの痛みは、
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年齢のせい
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体重のせい
だけではなく、膝のお皿まわりのトラブルや筋力低下、関節の変形 などが関係していることが多いといわれています。NCBI+1
この記事では、階段でひざが痛くなる主な原因と、ご自宅でできる対策、そしてくまがい整骨院でお手伝いできることをわかりやすくまとめました。
なぜ階段でひざの痛みが出やすいのか
膝のお皿（膝蓋骨）まわりにかかる負担
膝関節には
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太ももの骨（大腿骨）
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すねの骨（脛骨）
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膝のお皿（膝蓋骨）
の3つが関わっています。
階段の上り下りでは、特に膝のお皿と太ももの骨の間（膝蓋大腿関節） に大きな負担がかかります。
段差を上り下りするときは、
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ひざを深く曲げる
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体重が片脚に乗る
ため、平地歩行よりも関節への圧力が高くなり、痛みが出やすくなるのです。
年齢とともに弱りやすい筋肉の影響
もうひとつ重要なのが太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）とお尻の筋肉の弱りです。
これらの筋肉は「ひざを伸ばす」「体を支える」働きをしており、弱くなると、階段でひざの関節にかかる負担が増えてしまいます。NCBI+1
階段でひざが痛いときに考えられる主な原因
膝蓋大腿関節の痛み（お皿のまわりのトラブル）
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「膝のお皿のまわりが痛い」
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「階段・坂道だけ痛い」
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「長く座ったあとに立ち上がるときも痛い」
といった症状の場合、膝蓋大腿関節の痛み（膝蓋大腿関節症や膝蓋大腿痛症候群） が疑われます。Physiopedia+2NCBI+2
膝のお皿の動きがスムーズでなかったり、太ももの筋力バランスが崩れていると、お皿の裏側と太ももの骨がこすれて痛みが出やすくなります。
変形性膝関節症による痛み
中高年に多いのが、変形性膝関節症 による痛みです。
ひざの軟骨がすり減り、骨同士の負担が増えることで、
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立ち上がりや歩きはじめの痛み
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階段の上り下りでの痛み
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動きはじめは痛いが、しばらくすると少し楽になる
といった症状がみられます。HSS+1
半月板損傷などのケガが隠れている場合
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階段で膝が急に「ギクッ」となった
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ひざがひっかかる・ロックする
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急に体重をかけると抜けそうで怖い
このような場合は、半月板損傷や靱帯損傷 などのケガが隠れている可能性もあります。Spire Hip & Knee Centre+1
特に、痛みのきっかけが
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転倒
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スポーツ中のねじれ
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重いものを持って階段を降りたときの急な痛み
など、はっきりしている場合には注意が必要です。
こんな症状があれば要注意サイン
次のような症状がある場合は、自己判断せず、整形外科の受診を優先してください。
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ひざが大きく腫れている、熱をもっている
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夜間もズキズキして眠れないような強い痛み
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ひざがロックして動かない、曲げ伸ばしがほとんどできない
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熱発や全身のだるさをともなう膝の痛み
骨折・感染症・リウマチなど、整形外科での精密検査や治療が必要な場合があります。
自分でできる対処法・セルフケア
ここからは、重い病気がなさそうだと医療機関で言われた方 を想定したセルフケアです。痛みが強い時期や不安がある場合は、無理に行わずご相談ください。
まずは「使い方」を見直す（動き方・生活動作）
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階段は痛くない側から上り、痛い側から下りる
（上り：元気な脚でけん引、下り：痛い方に先に荷重しないように）advancedortho.com.sg+1 -
手すりを積極的に使い、ひざにかかる負担を減らす
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重い荷物は一度に運ばず、小分け にする
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家の中でもできるだけスリッパやクッション性のある靴を履く
「がまんしてでも鍛えよう」と無理をすると、かえって炎症が長引くことがあります。
太もも・お尻をやさしく鍛える簡単エクササイズ
無理なく行える、シンプルな2つをご紹介します（痛みが強い日はお休みしてください）。
① イスに座って膝伸ばし
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イスに浅く腰かけ、背すじを軽く伸ばす
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片脚ずつ、つま先を上に向けたまま膝を伸ばす
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伸ばしきったところで5〜10秒キープ
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ゆっくりおろす
→ これを左右10回ずつ、1日2〜3セット目安に
② 横向きお尻トレーニング（中殿筋）
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横向きに寝て、下側の脚を少し曲げて安定させる
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上側の脚を、少しうしろ寄りにして軽く持ち上げる
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ひざは軽く伸ばしたまま、上下にゆっくり10〜15回
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反対側も同じように
太もも前とお尻まわりを鍛えることで、膝のお皿の動きが安定し、階段での痛みが軽くなることが期待できます。NCBI+1
日常生活でできるひざへの負担軽減の工夫
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体重が気になる方は、まず間食や甘い飲み物を減らすなど無理のない範囲で
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和式トイレや深いしゃがみこみは避ける
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長時間の正座はできるだけ控える
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ひざ周りを冷やしすぎないよう、冬場はレッグウォーマーなどで保温する
くまがい整骨院でのチェックと施術の流れ
からだ全体のバランスをみた評価
くまがい整骨院では、ひざだけでなく
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骨盤・股関節・足首の動き
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姿勢や歩き方
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お仕事や家事・趣味での動きのクセ
なども一緒にチェックし、「なぜ階段でひざに負担が集中しているのか」 を整理していきます。
痛みを和らげる施術と動きの指導
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ひざまわりの筋緊張やねじれを整える無痛整体
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太もも・お尻の筋肉が働きやすくなるような調整
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ご自宅で続けられる簡単なエクササイズや階段の上り下りのコツのアドバイス
を中心に、「怖くて階段を避けていた状態」から「手すりを使えば安心して上り下りできる状態」 を目標にサポートしていきます。
通院の目安と改善を目指す期間
症状の程度や生活スタイルにもよりますが、
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最初の1〜2週間：週1〜2回のペースで集中的にケア
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改善がみられてきたら：来院間隔をあけながら、セルフケア中心に切り替え
という流れで、「痛みの軽減」と「再発しにくい使い方」 の両方を目指します。
まとめ｜「階段の痛み」をがまんしすぎないで
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階段の上り下りでのひざの痛みは、膝のお皿まわりのトラブルや変形性膝関節症、半月板損傷などが関係していることが多い
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強い腫れ・熱・夜間痛・ロッキングがある場合は、まず整形外科の受診を
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日常の動き方を見直し、太もも・お尻の筋肉をやさしく鍛えることで、痛みの軽減が期待できる
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それでも不安が残る、セルフケアだけでは心配な場合は、早めにご相談ください
筑紫野市周辺で「階段の上り下りがつらくて生活に支障が出ている」という方は、
一度くまがい整骨院にご相談いただければ、現在の状態と今後の対策を一緒に整理していきます。
ひざ痛改善・変形性膝関節症・スポーツ障害対応｜筑紫野市のくまがい整骨院
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