「ビンのフタを開けるとズキッ」「スマホを触りすぎると親指の付け根が痛い」「朝起きて家事を始めると手首がこわばる」…。
40〜60代の女性に多いお悩みが腱鞘炎（けんしょうえん）です。
腱鞘炎は一度悪化すると、
- 料理・掃除・洗濯などの家事
- パソコンやスマホ操作
- 手芸・ガーデニング・楽器演奏などの趣味
といった日常生活のあらゆる動きに影響してしまうことがあります。
ただし、
「痛みを我慢しながら、今まで通りに手を使い続ける」ことが悪化の一番の原因です。
この記事では、筑紫野市のくまがい整骨院が、
腱鞘炎を悪化させないための日常生活の工夫とセルフケアのポイントについて分かりやすく解説します。
腱鞘炎は「使いすぎ」と「年齢変化」が重なりやすい
腱鞘炎は簡単にいうと、
「腱（スジ）と、それを包む腱鞘（トンネル状の組織）の摩擦が増えて炎症を起こしている状態」です。
特に40〜60代前後の女性では、
- 家事・育児・仕事で手首や指の反復動作が多い
- 更年期を含むホルモンバランスの変化
- 筋力や柔軟性の低下による負担の蓄積
などが重なり、腱にかかるストレスが増えやすくなります。
そこに、
- 長時間のスマホ操作（親指の使いすぎ）
- タブレットやパソコンのマウス操作
- 編み物・裁縫・ガーデニング・ピアノなどの趣味
といった要素が加わることで、痛みが強く出てしまうのです。
やってしまいがちな「悪化させる習慣」
腱鞘炎の方がついやってしまいがちな、悪化させる行動を整理してみます。
1．痛みを我慢して家事や仕事を続ける
「これくらいなら大丈夫」と無理をして、痛い動きを何度も繰り返してしまうと、
炎症が長引き、慢性化しやすくなります。
2．スマホ・タブレットを長時間同じ持ち方で使う
- 片手でスマホを持ったまま、親指だけで操作する
- ベッドやソファで、手首を曲げたまま長時間スマホを見る
このような使い方は、親指の付け根（ドケルバン病）や手関節の腱に過度な負担をかけます。
3．「強く握る」「強くつまむ」動作が多い
- 重たい買い物袋を指先でぶら下げる
- きついビンのフタを無理に開けようとする
- 包丁をギュッと握り続ける
握る・つまむ・ひねるといった動作は、腱鞘炎に特に負担の大きい動きです。
4．夜に痛みが強いのに、そのまま放置する
- 就寝中も痛くて目が覚める
- 朝、手首や指のこわばりが強い
ここまで来ている場合は、炎症がかなり進んでいるサインです。
この段階で何もしないと、回復までに時間がかかりやすくなります。
腱鞘炎を悪化させない日常生活の工夫
ここからは、今日からできる具体的な工夫をご紹介します。
1．手首・指に「休憩時間」をつくる
家事や仕事、スマホ・パソコンの作業中は、
- 30分〜1時間に一度は、手を止めて1〜2分ほど休む
- 料理・掃除・パソコン作業など、同じ動きを長時間連続で行わない
「ちょこちょこ休む」ことで、炎症の悪化を防ぎやすくなります。
家事の組み立て方の例：
「洗い物 → 休憩 → 片付け → 休憩 → 調理」のように、
一気にまとめて終わらせず、負担を分散させると良いでしょう。
2．スマホの持ち方・使い方を工夫する
- 片手で長時間持たず、両手で支える
- 親指だけで操作せず、人差し指を使ってタップする
- ベッドや布団の中での長時間スマホはできるだけ控える
自宅では、
- スマホスタンドを使って机の上に置いたまま操作する
- 文字入力は音声入力やパソコンも活用する
といった工夫が、腱への負担軽減につながります。
3．「握る・ひねる・つまむ」動作にはひと工夫
買い物袋
- 指先だけで持たず、前腕や肩にかける
- 持ち手が細いビニール袋より、太めのエコバッグを使う
- 一度にたくさん運ばず、回数を分けて軽くする
ビンのフタ・ペットボトル
- 一人で無理に開けず、家族に頼む
- ゴム付きのオープナーなど、補助道具を積極的に使う
料理・掃除
- 重たいフライパンは、できるだけ軽量タイプに変える
- 長時間包丁を握らず、電動調理器具やカット野菜を活用する
- 掃除機はこまめに短時間かけるか、軽いスティック型に変える
「頑張って全部自分でやる」よりも、
いかに手に優しくサボるかが、腱鞘炎を悪化させないポイントです。
4．夜や家事のときはサポーターやテーピングで保護
夜間や負担のかかる作業のときに、
- 手首用サポーター
- 親指固定タイプのサポーター
などを使うことで、「知らないうちに痛い角度で使ってしまう」のを防ぎやすくなります。
ただし、
- きつすぎて血行を妨げないこと
- 長時間つけっぱなしにせず、適度に外して肌を休ませること
- 清潔な状態を保つこと
も大切です。
くまがい整骨院では、症状や生活スタイルに合わせて、
サポーターやテーピングの選び方・使い方のアドバイスも行っています。
5．痛みが強い時は「冷やす」、落ち着いてきたら「軽く動かす」
・触ると熱っぽい・ズキズキする場合
氷のうや保冷剤をタオルで包み、10〜15分ほど冷やすことで炎症を抑えやすくなります。
※長時間当てっぱなしにしないよう注意してください。
・強い炎症期を過ぎた後
無理のない範囲で、指や手首をゆっくり曲げ伸ばししてあげると、こわばりの軽減に役立ちます。
自分でできる簡単ストレッチ＆セルフケア
※痛みが強い場合や、医師から安静指示が出ている場合は、無理に行わないでください。
1．手首のやさしいストレッチ
- 痛みのある側の腕を、ひじを伸ばして前に出します。
- 反対の手で、手のひらをゆっくりと下方向へ曲げるようにします。
- 手首のあたりに軽い伸び感を感じたところで、10〜15秒キープします。
- 痛みの出ない範囲で、2〜3回繰り返します。
「痛気持ちいい」よりも、少し伸びているかな？ぐらいの強さで十分です。
2．指の付け根の軽いマッサージ
- 親指や人差し指の付け根を、反対の手の指で軽くつまみます。
- 円を描くように、やさしくマッサージします。
血行を促し、こわばりの軽減につながります。
強く押しすぎたり、長時間揉み続けたりしないよう注意してください。
こんな症状があれば早めに専門家へ
次のような場合は、セルフケアだけに頼らず、早めにご相談ください。
- 何もしなくてもズキズキと痛む
- 夜間痛で眠れないことがある
- 親指や手首を動かすと「ギクッ」と引っかかる感じがある（ばね指・ドケルバン病などが疑われる）
- 痛みが2〜3週間以上続いている
- 家事・仕事・趣味に支障が出ている
腱鞘炎は、初期の対処がとても大切です。
放置してしまうと治りづらくなるため、「少しおかしいな」と感じたタイミングが相談のベストタイミングです。
くまがい整骨院での腱鞘炎へのアプローチ
筑紫野市のくまがい整骨院では、40〜60代の女性に多い腱鞘炎に対して、次のような流れで対応しています。
1．ていねいなカウンセリングと検査
- いつから、どの動きで痛みが出るのか
- お仕事・家事・育児・趣味の内容
- 病院での検査や治療歴の有無
などをしっかりお伺いし、
痛みの本当の原因（使い方のクセ・姿勢・負担のかかり方）を確認していきます。
2．手首だけでなく、腕・肩・姿勢までトータルに調整
痛みが出ているのは手首や指でも、
- 肩こり・首の緊張
- 巻き肩・猫背姿勢
- 肩〜肘〜手首の使い方のアンバランス
といった背景があることも少なくありません。
そのため、くまがい整骨院では、
- 炎症部分に負担をかけないやさしい手技
- 筋肉・関節・姿勢バランスの調整
- 必要に応じたテーピングやサポート
などを組み合わせ、「手を使いながら良くしていく」ことを目指して施術を行います。
3．日常生活での「使い方指導」
また、再発や悪化を防ぐために、
- 家事のやり方の工夫
- スマホ・パソコンの負担を減らす方法
- 買い物や料理での手の使い方
など、生活スタイルに合わせた具体的なアドバイスもお伝えしています。
「どれくらい手を使っていいのか」「何を控えた方が良いのか」なども、その場でご相談ください。
腱鞘炎で悩む40〜60代女性の方へ
腱鞘炎は、
- 我慢して手を使い続ける
- 「そのうち治るだろう」と様子を見るだけ
という対応を続けてしまうと、かえって治りにくくなることが多い症状です。
一方で、
- 日常生活のちょっとした工夫
- 早めのケアと専門的な施術
を組み合わせることで、痛みを抑えながら普段の生活に近づけていくことは十分に可能です。
「最近、手首や指の痛みが気になってきた」
「家事や仕事に支障が出てきて不安」
そんなときは、お一人で悩まずにご相談ください。
腱鞘炎でお困りなら、筑紫野市のくまがい整骨院へ
くまがい整骨院では、腱鞘炎をはじめ、手首・指の痛みに対する施術を行っております。
症状の状態やお身体のバランスを確認し、あなたに合ったケア方法をご提案いたします。
「この痛みは腱鞘炎なのか不安」
「どこまで手を使っていいのか知りたい」
といったご相談だけでもお気軽にお声がけください。
【くまがい整骨院】
〒818-0054 福岡県筑紫野市杉塚1丁目2-14
TEL：092-775-0540
営業時間：9:00〜12:00 / 14:30〜20:30（土日祝日は17:30まで）
定休日：火曜日・金曜日
腱鞘炎の痛みでお悩みの方は、ぜひ一度ご来院ください。
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