【腰痛を和らげるストレッチ＆エクササイズ10選】

1. キャット＆カウ（猫と牛のポーズ）

背骨の柔軟性を高め、腰の緊張を和らげるヨガの基本ポーズ。
方法：

• 四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせて視線を上げる（牛のポーズ）。
• 息を吐きながら背中を丸め、視線をおへそに向ける（猫のポーズ）。
• 10回繰り返す。

2. チャイルドポーズ

腰や背中の筋肉を伸ばし、リラックスさせるストレッチ。
方法：

• 正座の姿勢から上半身を前に倒し、腕を前に伸ばす。
• おでこを床につけ、30秒キープ。

3. ハムストリングストレッチ

太ももの裏の柔軟性を高め、腰への負担を軽減。
方法：

• 仰向けになり、片脚を伸ばしたまま両手で抱え、膝を軽く曲げながら引き寄せる。
• 30秒キープし、反対側も同様に行う。

4. 膝倒しストレッチ

腰回りの筋肉をほぐし、可動域を広げる。
方法：

• 仰向けに寝て両膝を立て、両手を広げる。
• ゆっくりと両膝を左右に倒し、10回繰り返す。

5. ブリッジエクササイズ

骨盤の安定性を高め、腰への負担を減らす。
方法：

• 仰向けで膝を立て、足を腰幅に開く。
• お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにする。
• 5秒キープし、10回繰り返す。

6. ドローイン（腹圧トレーニング）

腹筋を鍛え、腰の負担を軽減。
方法：

• 仰向けになり、膝を立てる。
• お腹をへこませながら息を吐き、10秒キープ。
• 10回繰り返す。

7. 四つん這いバランス（バードドッグ）

体幹を鍛え、腰痛の予防に効果的。
方法：

• 四つん這いになり、右手と左脚を伸ばす。
• 5秒キープし、反対側も同様に行う。
• 10回繰り返す。

8. サイドプランク

腰回りの筋肉を鍛え、姿勢改善に役立つ。
方法：

• 横向きに寝て、肘をついて体を支える。
• 腰を持ち上げ、30秒キープ。
• 反対側も行う。

9. 骨盤前後傾運動

骨盤の動きをスムーズにし、腰のこわばりを解消。
方法：

• 仰向けに寝て膝を立てる。
• 骨盤を前後にゆっくり動かす。
• 10回繰り返す。

10. 立位体前屈ストレッチ

腰と背中を伸ばし、血流を促進。
方法：

• 足を肩幅に開き、ゆっくり前屈する。
• 30秒キープし、無理のない範囲で行う。

これらのストレッチ＆エクササイズを日常に取り入れ、腰痛の予防・改善に役立ててください！