重いものを持ち上げる時の正しいフォームとは？

重いものを持ち上げる際に誤ったフォームを使うと、腰や膝に大きな負担がかかり、ぎっくり腰や慢性的な痛みの原因になることがあります。そこで今回は、正しいフォームや注意点について詳しく解説します。

1. 重いものを持ち上げる際の基本原則

重い物を持ち上げるときは、以下の基本原則を意識することが重要です。

1. 腰ではなく、脚の力を使う

2. 背中を丸めず、まっすぐ保つ

3. 物を体に近づけて持つ

4. 急な動きやねじり動作を避ける

5. 安定した姿勢を維持する

2. 正しい持ち上げ方の手順

① 立ち位置を確認する

• 足を肩幅程度に開き、持ち上げる物の前に立つ。

• つま先を少し外向きにしてバランスを取りやすくする。

② 膝を曲げてしゃがむ

• 腰を落とし、お尻を後ろに引くようにしゃがむ。

• 背中はまっすぐに保ち、猫背にならないように意識する。

③ 物をしっかりとつかむ

• 両手でしっかりと物を握り、持ち上げる準備をする。

• できるだけ体に近づけることで、腰への負担を軽減する。

④ 脚の力を使って持ち上げる

• 膝を伸ばしながら、脚の力を使って持ち上げる。

• 背筋を伸ばしたまま、腰を反らせすぎないように注意する。

⑤ 持ち運ぶ際の注意点

• 体をひねらないようにする（方向を変えるときは足を動かす）。

• しっかりと腹圧をかけて、安定した姿勢を維持する。

3. NGフォーム：よくある間違い

以下のような動作は、腰や膝に過度な負担をかけるため注意が必要です。

❌ 腰を曲げて持ち上げる → 腰に大きな負担がかかる
❌ 勢いをつけて持ち上げる → 急な負荷で筋肉や関節を痛める
❌ 片手で無理に持ち上げる → バランスが崩れ、転倒のリスクがある
❌ 足を使わずに腕や背中の力だけで持ち上げる → 筋肉の使い方が偏り、疲労や痛みの原因に

4. 持ち上げる前にできる準備

✅ ストレッチやウォームアップ

• 腰や脚の筋肉を軽くストレッチして、柔軟性を高める。

• 軽いスクワットをして、脚の筋肉を温める。

✅ 腹圧を意識する

• 持ち上げる前に腹筋に力を入れ、コルセットのように安定させる。

✅ サポート器具を活用する

• 重い荷物を持つ機会が多い場合は、「腰ベルト」や「リフティングストラップ」などの補助器具を使うのも有効。

5. まとめ

重いものを持ち上げる際には、**「脚の力を使う」「背中をまっすぐ保つ」「体をひねらない」**といったポイントを意識することが大切です。誤ったフォームを避け、正しい方法を身につけることで、腰痛やケガのリスクを減らし、安全に作業ができます。普段から適度なストレッチや筋力トレーニングを取り入れて、負担を軽減できる体作りを目指しましょう！