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オフィスワークでできる簡単なストレッチ

オフィスワークでできる簡単なストレッチ

現代のオフィスワーカーは、長時間座りっぱなしの姿勢が続き、肩こりや腰痛、眼精疲労などの不調に悩まされることが多いです。これらの不調を予防・改善するためには、こまめにストレッチを取り入れることが重要です。本記事では、オフィスで手軽にできる簡単なストレッチを紹介します。


1. オフィスワーカーにストレッチが必要な理由

● 長時間のデスクワークがもたらす不調

  • 肩こり・首こり:同じ姿勢で画面を見続けることで、肩や首の筋肉が緊張します。
  • 腰痛:座りっぱなしの姿勢が腰に負担をかけ、慢性的な痛みを引き起こす原因になります。
  • 眼精疲労:パソコンやスマホを長時間使用すると、目の筋肉が疲れ、視力の低下や頭痛を招くことも。
  • 血行不良:座り続けることで血流が滞り、むくみや冷え性の原因になります。

● ストレッチのメリット

  • 筋肉の緊張をほぐし、コリや痛みを軽減
  • 血流を促進し、むくみや冷えを予防
  • 集中力を高め、仕事の効率を向上
  • リフレッシュ効果でストレス解消

では、実際にオフィスでできる簡単なストレッチを部位別に紹介していきます。


2. 【肩・首】のストレッチ

● 肩回しストレッチ

  1. 背筋を伸ばし、両肩をすくめるように持ち上げる。
  2. そのまま後ろへ回し、ストンと力を抜く。
  3. これを10回繰り返す。

ポイント:肩甲骨をしっかり動かすように意識する。

● 首のストレッチ

  1. 背筋を伸ばし、右手で頭を押さえながら、首を右側にゆっくり倒す。
  2. 左の首筋が伸びるのを感じながら10秒キープ。
  3. 反対側も同様に行う。

ポイント:無理に引っ張らず、じんわり伸ばす。


3. 【背中・腰】のストレッチ

● 背伸びストレッチ

  1. 両手を組んで頭の上に伸ばす。
  2. 上にぐーっと引き上げるように伸びをする。
  3. そのまま10秒キープ。

ポイント:深呼吸をしながら行うとより効果的。

● 背中ひねりストレッチ

  1. 椅子に座ったまま、右手で左ひざを持つ。
  2. ゆっくりと上半身を左にねじり、背中と腰を伸ばす。
  3. 10秒キープし、反対側も同様に行う。

ポイント:呼吸を止めず、ゆっくりひねる。


4. 【脚・ふくらはぎ】のストレッチ

● ふくらはぎ伸ばし

  1. 椅子に座ったまま、右足を前に伸ばし、かかとを床につける。
  2. つま先を手前に引くようにして、ふくらはぎを伸ばす。
  3. 10秒キープし、反対側も同様に行う。

ポイント:デスク下でこっそりできるストレッチ。

● 足首回し

  1. 両足を床から少し浮かせる。
  2. つま先で円を描くように足首を回す。
  3. 右回り、左回りそれぞれ10回行う。

ポイント:むくみ予防に効果的。


5. 【目・手・指】のストレッチ

● 眼精疲労を和らげるストレッチ

  1. 目をギュッと閉じた後、一気にパッと開く。
  2. これを5回繰り返す。
  3. その後、目を閉じたまま目玉をゆっくり上下・左右に動かす。

ポイント:パソコン作業の合間に取り入れると◎。

● 手首ストレッチ

  1. 右手を前に伸ばし、左手で指を持ち、手のひらを上に向けながらゆっくり反らす。
  2. 10秒キープし、反対側も同様に行う。

ポイント:タイピングの疲れを軽減!


6. ストレッチを習慣化するコツ

● 仕事の合間に「ながらストレッチ」

  • メールをチェックしながら首回し
  • 書類を読む間に足首回し
  • トイレ休憩のついでに背伸びストレッチ

● アラームをセットして「ストレッチタイム」を作る

1時間に1回、ストレッチの時間を作ることで習慣化しやすくなります。

● ストレッチを「気持ちいい」と感じることを意識する

無理せず、気持ちよさを感じながら続けることが大切です。


7. まとめ

オフィスワークによる肩こりや腰痛、眼精疲労を防ぐためには、こまめなストレッチが効果的です。仕事の合間にできる簡単な動きを取り入れるだけで、血流が改善し、体の負担を軽減できます。ストレッチを習慣化し、快適なオフィスライフを送りましょう!

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