「手首足首のストレッチで、血行を良くしましょう」

冬になると手足の先が冷たくなる。一般的に冷え性と呼ばれるこの症状は、その名の通り冷えによって血流が悪くなり、体の末端までうまく血液が回らなくなることで起こります。血流の滞りは筋肉のこわばりを生むので、肩こりや腰痛を引き起こすことも。最近では冷え性という名前とその原因も周知されてきているため、お風呂にゆっくり浸かるなどでセルフケアを行っている人も多いです。

 

気温がぐんぐん上がってくるこの時期は冷え性と無縁のようにも思えますが、実は冷え性は冬にだけ起こるものではないのです。現代においては、夏でも冷え性が起こる可能性があります。

 

 

 

 

 

その理由はクーラーです。特に夏真っ盛りになると外気温と室内の温度差が10℃以上あることもよくありますよね。18℃に冷やされた室内に、30℃に慣れた体で入っていけば、言うまでもなく体は急激に冷やされます。そんな時、真っ先に血行が悪化するのが、体の末端、つまり手足の指先なのです。

 

デスクワークを始めて少し経つと体がだるい、指先がこわばる、などの症状が出てきたら、それは冷え性かもしれません。冷え性は慢性化します。早いうちに改善してしまいましょう。

 

では、冷え性を改善するためにはどのようなアプローチがあるのでしょうか。よく思い浮かぶのは湯船につかったり体を温めるものを摂取したりなどだと思いますが、体をぽかぽかにするために行うものだけに、真夏に行うには少しつらいですよね。

 

 

 

 

 

 

そこでおすすめしたいのが、手首足首のストレッチ。心臓と同じようなポンプを、手首足首を刺激することで末端部に出現させてあげて、血流の改善を図るのです。

 

一番簡単なのは、手足の指をグーパーさせるストレッチ。思いっきり力を入れて握った後に一気に脱力すると、まさにポンプのような動きになります。指先をつかんで前後にグーっと倒していく動きも、血流改善に効果があります。

 

他には体育の準備体操でやったような、手首足首をぐるぐる回すストレッチもおすすめ。ポイントは早くなくてもいいので、大きく回すこと。手首周りから前腕部の筋肉に刺激を与えてあげましょう。

 

これらのストレッチはどれも座りながらできるものばかり。眠気対策やちょっと一息入れたいときにも使えますので、ぜひ試してみてください

「梅雨時でも大丈夫!屋内でできる気分転換は?」

雨が降るとなんとなく気分がふさぎがちになってしまう。そんな経験、ありませんか?気圧の低下によって体がだるくなってしまうから、というのもありますが、単純に外出機会が減ってしまうから、ということもその理由の1つかもしれません。

 

 

 

 

 

 

私たちは太陽に当たると、気持ちがすっきりしたり気分がリセットされたりします。外に出て太陽光を浴びるというのは、気軽に、そして実は無意識に行っている気分転換の方法なのです。だから、逆に雨が降って外出する機会が減ってしまうと、うまく気分転換が出来なくなり、気分も落ち込んでしまうことがあります。

 

そんな時には屋内でできる気分転換がおすすめです。雨の日でもしっかりと気分転換して、梅雨の時期を楽しく乗り越えましょう。

 

一番簡単なのは、深呼吸や軽いストレッチなど日常の動作の延長線上でできるものです。1分間だけ目を閉じて深呼吸、など簡単なものだけでも十分に頭の中をリフレッシュできます。時間がない人にもおすすめですね。

 

もう少し動いても大丈夫、という人は、部屋の中をぐるぐると歩き回ってみましょう。有酸素運動を行い、脳への酸素供給を活発にします。もちろん腕立て伏せやスクワットなどの筋トレもOK。力みと脱力を繰り返すことで、体の余計な力が抜けるので、気分がさっぱりしますよ。

 

それから環境を変えてみるのもおすすめです。例えば掃除をしたり部屋の窓を開けたりして空気の入れ替えを行うと、自分の中にあるストレスも一緒に入れ替えられたようにすっきりとします。

 

雨の日に窓を開けるなんて……、と思われるかもしれませんが、もちろん雨が吹き込まないことが前提で、もし時間に余裕があれば目を閉じてじっくりと雨音に耳を傾けてみてください。ゆっくりと流れる時間は、ちょっとした非日常ですよ

「その歩き方大丈夫?がに股と腰痛の関係性」

歩いている時の姿勢がいいか悪いかは、自分ではわかりにくいもの。しかし実は、歩く時の姿勢のゆがみは腰痛の原因になるので、できるだけ気をつけたいところです。

 

例えば両足が開きがちになる「がに股」は悪い歩き姿勢のひとつ。この歩き姿勢は、骨盤が後ろに傾き、重心が後ろに偏っている状態です。重心が後ろに傾くと、バランスをとるために腰や背中周りの筋肉に負担を与えてしまうので、腰に痛みが出てしまいます。

 

 

 

 

 

がに股になっている原因は筋肉のバランスの悪さだと言われています。もともと猫背などの理由で長い間がに股になってしまった結果、がに股の状態で筋肉が固まってしまい、不自然な形で固定されてしまっているのです。

 

まずは自分ががに股になっていないかチェックしましょう。「足を内側にひねるとふくらはぎの隙間が小さくなる」「靴底のかかと部分の外側だけすり減るのが早い」この2つががに股のチェックポイントです。どちらか1つでも当てはまるのであれば、がに股傾向であると言えます。

 

さて自分の歩き姿勢が、がに股なのか確認できたところで、がに股改善方法をご紹介します。

 

姿勢を矯正すると聞くと痛そうなイメージがあるかもしれませんが、毎日行うことで痛みが伴わずにがに股を矯正することが可能です。

 

まずは背筋をまっすぐ伸ばすだけのストレッチです。背筋は骨盤とつながっているので矯正のための要となります。後ろに壁がある状態で行うとやりやすいでしょう。壁にかかと・お尻・背中・後頭部がくっついた状態を維持します。腰や背中が伸びるのをイメージして行ってください。

 

 

 

 

 

 

次に歩道に引かれた白線の上を歩くだけのトレーニングです。白線をかかとで踏むイメージで歩きます。つま先はまっすぐ前に伸ばした状態で、目線は遠いところをみて歩いてください。お腹を意識すると背筋が伸びて背中が楽になりますよ。

 

がに股矯正トレーニングを続けるコツは、自分のペースで構わないので、続けていくこと。長年同じ姿勢を続けて発達してきた筋肉はなかなか簡単には元に戻りません。そのため焦らずじっくりと続けていくことで効果が出てきます。

 

とは言え、普段使っていない筋肉を使うのは非常に負担のかかることです。今回ご紹介した方法が自分には向いていないかも、と思った時には無理せず専門家に相談してください。

「疲れやすい春には『爪揉み療法』手軽な体調の整え方」

春は疲れやすい季節です。でもこの季節は過ごしやすいはずなのになぜだろう?と疑問に思う人もいるかもしれません。それには、気圧と自律神経が関係しています。

 

 

 

 

 

 

自律神経とは私たちの意思とは関係無い、体の活動を司っている神経のこと。緊張させる働きを持つ「交感神経」とリラックスさせる「副交感神経」で構成されています。

 

この自律神経はストレスや環境の変化に敏感です。春は気圧の上下が激しい季節ですが、その気圧にも強く影響を受けます。高気圧が上空にあると交感神経が、低気圧があると副交感神経が強く働きがちになるのです。

 

自律神経が乱れると、だるさや眠気、やる気が

出ないといった症状が出て、体調不良になりやすくなります。逆に言うと、自律神経を整えれば症状が緩和される可能性も高いということです。

 

そんな自律神経の乱れを整えるためにオススメなのが、「爪揉み療法」です。やり方はとても簡単で、小指の爪の生え際を、1日2〜3回20秒ずつ反対の親指と人差し指で押し込むだけ。

 

小指には自律神経のネットワークが集中しており、自律神経のバランスを整える他、不眠、肩こりなどさまざまな効能があります。そして薬指は交感神経、中指は耳鳴り、人差し指は胃腸、親指はアトピー、に効果があるといわれています。自律神経の乱れそのものだけでなく、それによって耳鳴りや胃腸の不調などが出ているのであれば、不調そのものにアプローチすることが可能です。

 

何もつけないで行ってもOKですが、ハンドクリームや肌につけられるオイルなどを利用するのもオススメです。好きな香りのものを使えばリラックス効果も生まれて一石二鳥!仕事や家事の合間にさっとやるだけで効果がありますよ

「ジリジリした痛み…『坐骨神経痛』を解消するストレッチ」

腰から足にかけての痛みやジリジリとした痺れを感じたことはありませんか?また歩くとその痛みがひどくなり、休むと徐々に治ってくる痛みなどないでしょうか。その痛みはもしかしたら坐骨神経痛という神経の痛みかもしれません。

 

 

 

 

 

坐骨神経とは腰から足にかけて通っている太い神経のことをいいます。椎間板ヘルニアなどの要因で坐骨神経が圧迫され、痛みを引き起こしてしまうのが坐骨神経痛です。原因がヘルニアと聞いてしまうと、不安になるかもしれませんが、坐骨神経痛の原因はヘルニアだけではありません。

 

坐骨神経は腰から足先の下半身全体に通っている神経ですが、長い分たくさんの筋肉が坐骨神経の周りについています。そのたくさんの筋肉のうち、どれか一つが凝り固まってしまうことで坐骨神経を圧迫し、痛みや痺れを生じさせてしまうことがあるのです。

 

また、筋肉は筋肉痛などの身体的な疲労以外にも、精神的なストレスなどが緊張を与えてしまい、硬くなってしまうことがあります。その結果、坐骨神経に痛みが発生することもあるのです。もし心当たりがあるのであれば、マッサージやストレッチなどのセルフケアを行い、解消するようにしましょう。

 

今回ご紹介するものは体を知り尽くしたプロでなくても自宅で簡単に行えるストレッチです。重要となってくるのはやはり下半身の筋肉。特に太ももやおしりの筋肉が原因となっていることが多くあります。そこでその筋肉をほぐすストレッチをご紹介しましょう。

 

まずあぐらをかいて座ります。その状態で片足を少しだけ前に出してください。出した方の膝を同じ方の手で押さえ、反対方向に体をひねります。そのまま上半身を倒し、おしりを伸ばしましょう。無理に体を倒す必要はありません。重要なのはしっかりと筋肉を伸ばすことです。このストレッチでは小殿筋という筋肉を伸ばすことができます。

 

次にハムストリングという太ももの裏側の筋肉を伸ばすストレッチをご紹介します。あぐらをかいて座ります。次に片足だけ横に伸ばして、その足のつま先を両手でつかんでください。つかんだつま先を体に寄せるように、太もも裏を伸ばします。そのあとゆっくりと足を伸ばした状態に戻りましょう。無理に力で引き寄せると逆に痛めかねないので注意です。

 

 

 

 

どちらもゆったりと呼吸をしながらリラックスして行いましょう。強い痛みを感じたらすぐに中止してくださいね。

「忙しい時期だからこそ大事にしたい!休憩のコツ」

生活がめまぐるしく変わる人も多い今の季節。新しい環境に合わせるのに必死になるあまり、休憩の仕方を忘れてはいませんか?本当に仕事ができる人は休み方をちゃんと熟知しています。

 

 

 

 

 

 

しっかり休憩をとるために大切なことは、タイムスケジュールをしっかり管理することです。学生の頃にあった「時間割」のようなものを作り、その時間割通りに一日行動するクセをつけましょう。このとき注意すべきポイントは、休憩を含めた時間を設定すること。

 

人は仕事をする時、与えられた時間を最大限に使ってしまうことが多い、と言われています。例えば60分という時間を与えられると、本来であればもっと早く終わるはずなのに60分間ずっとやってしまいがち、ということです。同じ60分でも「仕事の時間は50分、休憩10分」など

 

きちんと区切るようにしましょう。その分、決めた作業時間の間はできる限り集中してください。

 

中には「休憩って何をすればいいんだろう?」と考える人もいるかもしれませんね。例えば10分の休憩時間を設けるとするならば、オススメの休憩方法は2つあります。

 

まずは昼寝。「昼寝をしているとだらけているように見られるかも…」と不安になるかもしれませんが、昼寝の重要性は浸透してきていますので、しっかりと説明すれば問題ないはずです。

そしてもうひとつが軽い運動。

ジョギングなど外で行う運動ではなく、ストレッチなどその場でできる運動です。特にデスクワークが多い方はずっと同じ姿勢でいることが多いため、ストレッチやマッサージのような軽い運動を定期的に行いましょう。10分ほどの休憩時間にストレッチを行うことで、肩こり腰痛なども回避することができます。

 

休憩はダラダラと続けないことが大切です。最初に決めた休憩時間を厳守して休んでくださいね。

 

「いつでもできる!肩こり解消のための首のストレッチ」

「いつでもできる!肩こり解消のための首のストレッチ」

忙しい毎日を送っていると、疲れている、こっているとわかっていても解消のためのストレッチをする時間をとるのは難しいもの。とはいえ、「忙しいから」と放置しすぎると、どんどん疲れやこりは悪化してしまいます。

 

 

 

そこで今回は、ちょっとした空き時間や休憩時間にできるストレッチをご紹介します。時間もそれほどかかるものではありません。もちろん毎日行った方が効果的ですが、思い出した時にするように心がけるだけで、症状が改善されます。

 

 

 

また、ストレッチは筋肉をほぐして緊張を和らげる効果があります。つまり、運動前に行えばケガの防止と運動の効果アップが見込めますし、就寝前に行えば快眠効果が期待できるということです。ぜひ積極的に取り入れてみてください。

 

 

 


ただ、ストレッチを行う際に強い力で無理に伸ばすのはNGです。筋肉を痛めてしまう恐れがあります。「痛い」と感じるところまでではなく、「気持ちいい」ところまで、ゆったりと行うようにしてくださいね。

 

 

 

 

◎簡単にできる首のストレッチ
首は頭を支える重要な箇所。ただ、首の筋肉は特に、無理をして痛めてしまうと重大なケガにつながりかねません。ゆっくりと呼吸をし、伸びる筋肉をイメージしながら行いましょう。

 

 

 


まず、首を前後に倒すストレッチです。両手で後頭部に手をあて、ゆっくりと力を入れて頭を前に倒します。気持ちいいところで20~30秒間キープします。今度は両手で顎を軽く持ち、真っ直ぐ上方向に押しながら頭を後ろに倒します。こちらも20~30秒間キープしましょう。これを3回ほど繰り返します。

 

 

 

次に、首の側面を伸ばすストレッチです。片方の手で、もう反対側の頭の側面を押さえます。そしてゆっくりと力を込めながら、首を押さえている手の方向に倒して20~30秒キープします。今度は側面の少し後方から、同様に斜め前方に倒して20~30秒キープ。反対側も行いましょう。

 

 

 

 

最後に、首をひねるストレッチをご紹介します。頭を真っ直ぐに起こした状態で、片方の手を同じ方の頬にあてます。そのまま頬を押して、首を反対側に回転させましょう。20~30秒キープしたら、反対側も同様に。体は正面を向いたまま行うのがポイントです。

 

 

 

 

重ねてになりますが、首は痛めやすい箇所なので、無理はしないようにしてくださいね。

 

 

「気にしてますか?お酒との付き合い方」

「気にしてますか?お酒との付き合い方」

12月からは忘年会や新年会などお付き合いでの席や、クリスマスやお正月のような家族での集まりなど、何かとお酒を飲む機会が多い季節に入ります。連日飲みすぎて毎日二日酔い・・・と感じている方もいるのではないでしょうか。

 

 

 

本格的にお酒を飲み始める前に、お酒との付き合い方を見直して、元気にこのシーズンを乗り切りましょう!

 

 


寒い時期になると不思議と食べたくなってくるのが、肉や揚げ物などの脂っこい食べ物。冷たいビールと一緒に食べると美味しいですよね。宴会のコース内容に入っているお店多くあります。ただ、実は冷たいビールと脂の多い食べ物の組み合わせは、便秘の原因となることも。

 

 

 

脂っこい食べ物を食べた胃の中は、脂の膜が胃全体に張られている状態です。そこに冷たい飲み物を入れると、脂が固まります。お皿の上で脂が白く固まっているのと同じです。

 

 

 

脂が固まってしまうと老廃物を排出する働きを
している繊毛運動の妨げとなり、排泄が上手く行われなくなってしまいます。

 

 

 

便秘ぐらい・・・と考えてしまいますが、便秘は二日酔いの一因とも考えられています。もし一緒に食べたのであれば、スープやお茶などでしっかりと温めてあげることが大切です。

 

 

 

また、宴会の席でなくても、お燗の日本酒やお湯割りを寝酒にしてる人もいるのではないでしょうか。お酒には体温を上げたり脳の覚醒を抑えたりする働きがあるため、寝入りはよくなります。

 

 

 

しかし実は、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めたりする原因になることも。その理由は呼吸がしづらくなることにあります。決して寝酒が悪というわけではありませんが、量を控えたり直前は避けたりなどの工夫をしてくださいね。

「つらい関節痛は軽い筋トレで解消しましょう~股関節編~」

「つらい関節痛は軽い筋トレで解消しましょう~股関節編~」

3ヶ月に渡り、関節痛を解消する筋力トレーニングについてご紹介してまいりました。今回はその最後、股関節痛の痛みを改善する筋トレについてお話しします。

 

 

◎股関節の痛みは先天的な要因のことも
股関節は、骨盤と大腿骨の継ぎ目です。ここでもほかの関節と同様に関節軟膏がクッションの働きをしています。この関節軟膏がすり減ることにより痛みが生じるわけですが、なかには先天性の「臼(きゅう)蓋(がい)形成不全」などにより、股関節の痛みが起こりやすい人がいます。症状が進むと股関節の動きが悪くなり、歩行が不自由になることもあるので注意が必要です。もちろん先天的な要因が関係していても、筋トレは痛みの緩和にとても有効ですので、しっかりと行っていきましょう。

 

 

 

また、筋トレをする際には、効果を高めるために筋肉をつくる栄養である「タンパク質」を充分に摂りましょう。筋トレとは、トレーニングで筋肉を傷つけたあとの修復の力を利用して筋肉量をアップさせる方法なのです。

 

 

だから、筋肉修復に使われるタンパク質を十分に摂取することが必要不可欠になります。卵、ささみや赤身の肉、サバやサケなどの魚に豊富に含まれるので、積極的に食卓に取り入れるようにするといいですよ

 

◎お尻や太ももの筋肉を鍛えましょう
股関節はお尻や太ももの筋肉によって支えられています。そこで、まずこれらの筋肉の動きをよくする方法をご紹介しましょう。椅子の背を持ち、椅子に近い方の腿を水平より高く上げます。上げた脚をその形のままゆっくり後ろに引いた後、腿と床が垂直になったら膝から下を下に大きく引いて戻しましょう。これを左右10回ずつ行います。

 

 

 

次に、太腿を鍛える筋トレです。脚を肩幅の広さに開き、椅子の背を両手で掴んで立ちます。片方のつま先で床を「トン」とタッチした後、かかとで床を同様にタッチ。そしてつま先を外側に向け、太腿を横に上げ、ゆっくりと下ろしましょう。床についている方の膝を軽く曲げても構いません。反対側も同様に、左右10回ずつ行ってください。

 

 

 

お尻の筋トレも、椅子の背を両手で掴んで立ちます。ただ足は大きく開き、ガニ股になってください。そしてお尻の筋肉に力を入れ、お尻を締めるように素早くジャンプしながら足を閉じましょう。これを10回行います。

 

 

 

いずれも軽めの筋トレですが、痛みを強く感じたらすぐに中止して安静に。無理せず筋肉を強めて、関節痛解消を図りましょうね。