「つらい関節痛は軽い筋トレで解消しましょう~首・肩編~」

「つらい関節痛は軽い筋トレで解消しましょう~首・肩編~」

先月までのひざ、腰に続き、関節痛を軽減する筋肉トレーニングをご紹介します。今回は、首・肩の痛みを解消する筋トレ方法についてです。

 

◎首や肩の痛みの原因も椎骨にある

首の痛みや肩の痛みについてご紹介した内容とも重なる面がありますが、首の骨である頚椎は腰と同じように椎骨が積み重なった構造をしています。経年によって椎骨の間の椎間板がつぶれたりすり減ったりすると、頚椎が変形して痛みや炎症を引き起こしてしまうのです。

 

 

 

 

 

 

 

もちろん、筋肉の疲労による痛みのこともあります。ただどちらにせよ、筋トレで首や肩を支える筋肉を鍛えることは痛みの軽減につながります。ここで鍛えたい支える筋肉とはずばり、僧帽筋。首から肩にかけて背面に大きく広がっている筋肉です。

 

鍛える際は、首周辺と背中周辺の筋トレが重要になります。ただし首周辺は注意が必要です。首は重要な神経が通るデリケートな関節なので、反動をつけたり無理をしたりと負荷をかけすぎると、悪化させたり、別の症状の引き金になることもありうるのです。ゆっくりと負荷を強めていき、少しでも痛みを感じたらやめるようにしましょう。

 

 

◎僧帽筋を鍛える
僧帽筋を鍛える方法として、首周辺と背中周辺の筋力をアップする筋トレ方法をご紹介しますね。まず首周辺から。椅子に座り正面を向き、両手を組んで後頭部の後ろにあててください。そしてそのまま下を向き、両手に力を入れ、その力に逆らうように首を上げて正面向きに戻ります。続けて、片方の手のみ後頭部にあて、斜め下方向に同じことを行い、反対側も同様に行います。その左右の動作は3回ずつ行ってください。うまく首の筋肉が動かせれば、首周りがぽかぽかしてくるはず。肩こり解消にも効果がみこめますよ。

 

 

 

次いで背中周辺です。こちらは上半身の体重を負荷として行います。椅子に浅く腰かけ、両手で背もたれを掴んでください。このとき、背もたれによりかからないように注意してくださいね。また、椅子が動くと危ないので、キャスターつきの椅子はやめておきましょう。掴んだ後は、腕立て伏せをするようにひじを3回曲げ伸ばしします。姿勢が悪くならないように、そして背中の上部の筋肉を意識しながら行ってくださいね。

 

 

 

軽めの筋トレですが、痛みを強く感じたらすぐに中止して安静に。痛みが収まらないようなら、医療機関や身体の専門家に相談してくださいね

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