「運動前や後に行いたいストレッチ ~下半身&肩周り編~」

「運動前や後に行いたいストレッチ ~下半身&肩周り編~」

先月号では運動前や後に行いたい上半身のストレッチをご紹介しましたが引き続き下半身と肩周りのストレッチをご紹介します。特にランニング、ウォーキングなどの脚を使った運動の前は、怪我のないようにしっかりと脚の筋肉を伸ばしておくことが重要です。また、運動後は下半身に疲れが溜まりやすくなるので、解消するために忘れずにストレッチを行いましょう。

 

 

 

まずは太ももの準備運動からご紹介します。脚を少し開き、足が後ろ側にくるように片方の膝を曲げます。そして両手で足の甲を掴んで、10秒キープ。その後ゆっくりと脚を下ろします。反対側も同様に行ってください。このストレッチで、太ももの前側を伸ばすことができました。

 

 

 


次に、太ももの後ろ側を伸ばすストレッチです。脚を少し開いたら、片足立ちになり上げた方の膝を抱えます。そのまま体の方へと引き寄せて、10秒キープ。その後ゆっくりと脚を下ろします。こちらも反対側も同様に行ってください。

 

 

 

もし片足立ちが難しいようであれば、足の甲を掴む手や膝を抱える手を片手にし、もう片手は壁などについても構いません。よろけて転んでしまうことのないよう、無理のない範囲で行ってくださいね。

 

 

次は肩周り、まずは肩と腕を伸ばす運動をご紹介します。脚を肩幅ぐらいに開いて立ちます。そして片方の腕を横に伸ばし、その伸ばした腕の肘をもう片方の腕ではさみます。体に引き寄せるように肩付近を伸ばしながら10秒キープ。その後ゆっくり腕を下ろします。反対側も同様に行ってください。

 

 

 


最後は首のストレッチです。脚は肩幅に開いたまま、両手を腰にあてます。首の力を抜いた状態で、ゆっくり左に倒し10秒キープ。その後右、前、後ろにも同様に倒して10秒キープします。もし痛みがあったり、曲げた際に痛みが出たりするようであれば無理に行わず、できる範囲で行うようにしてください。

 

 

 

ストレッチを行う際には2つ注意点があります。まず1つめが、反動をつけて深くまで曲げたり無理に伸ばしたりしないようにすることです。筋肉には、急に動かすと収縮する性質があります。ストレッチ効果が得にくくなってしまうので、動作は全てゆっくり行いましょう。

 

 

 

2つめが、痛みを感じるほど伸ばしすぎないこと。筋肉や関節を痛めてしまう可能性があるので気をつけましょう。筋肉が伸び、「気持ちいい」と感じるぐらいがベストです。

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