「いつでもできる！肩こり解消のための首のストレッチ」

忙しい毎日を送っていると、疲れている、こっているとわかっていても解消のためのストレッチをする時間をとるのは難しいもの。とはいえ、「忙しいから」と放置しすぎると、どんどん疲れやこりは悪化してしまいます。

そこで今回は、ちょっとした空き時間や休憩時間にできるストレッチをご紹介します。時間もそれほどかかるものではありません。もちろん毎日行った方が効果的ですが、思い出した時にするように心がけるだけで、症状が改善されます。

また、ストレッチは筋肉をほぐして緊張を和らげる効果があります。つまり、運動前に行えばケガの防止と運動の効果アップが見込めますし、就寝前に行えば快眠効果が期待できるということです。ぜひ積極的に取り入れてみてください。

ただ、ストレッチを行う際に強い力で無理に伸ばすのはNGです。筋肉を痛めてしまう恐れがあります。「痛い」と感じるところまでではなく、「気持ちいい」ところまで、ゆったりと行うようにしてくださいね。

◎簡単にできる首のストレッチ
首は頭を支える重要な箇所。ただ、首の筋肉は特に、無理をして痛めてしまうと重大なケガにつながりかねません。ゆっくりと呼吸をし、伸びる筋肉をイメージしながら行いましょう。

まず、首を前後に倒すストレッチです。両手で後頭部に手をあて、ゆっくりと力を入れて頭を前に倒します。気持ちいいところで20～30秒間キープします。今度は両手で顎を軽く持ち、真っ直ぐ上方向に押しながら頭を後ろに倒します。こちらも20～30秒間キープしましょう。これを3回ほど繰り返します。

次に、首の側面を伸ばすストレッチです。片方の手で、もう反対側の頭の側面を押さえます。そしてゆっくりと力を込めながら、首を押さえている手の方向に倒して20～30秒キープします。今度は側面の少し後方から、同様に斜め前方に倒して20～30秒キープ。反対側も行いましょう。

最後に、首をひねるストレッチをご紹介します。頭を真っ直ぐに起こした状態で、片方の手を同じ方の頬にあてます。そのまま頬を押して、首を反対側に回転させましょう。20～30秒キープしたら、反対側も同様に。体は正面を向いたまま行うのがポイントです。

重ねてになりますが、首は痛めやすい箇所なので、無理はしないようにしてくださいね。

「気にしてますか？お酒との付き合い方」

12月からは忘年会や新年会などお付き合いでの席や、クリスマスやお正月のような家族での集まりなど、何かとお酒を飲む機会が多い季節に入ります。連日飲みすぎて毎日二日酔い・・・と感じている方もいるのではないでしょうか。

本格的にお酒を飲み始める前に、お酒との付き合い方を見直して、元気にこのシーズンを乗り切りましょう！

寒い時期になると不思議と食べたくなってくるのが、肉や揚げ物などの脂っこい食べ物。冷たいビールと一緒に食べると美味しいですよね。宴会のコース内容に入っているお店多くあります。ただ、実は冷たいビールと脂の多い食べ物の組み合わせは、便秘の原因となることも。

脂っこい食べ物を食べた胃の中は、脂の膜が胃全体に張られている状態です。そこに冷たい飲み物を入れると、脂が固まります。お皿の上で脂が白く固まっているのと同じです。

脂が固まってしまうと老廃物を排出する働きを
している繊毛運動の妨げとなり、排泄が上手く行われなくなってしまいます。

便秘ぐらい・・・と考えてしまいますが、便秘は二日酔いの一因とも考えられています。もし一緒に食べたのであれば、スープやお茶などでしっかりと温めてあげることが大切です。

また、宴会の席でなくても、お燗の日本酒やお湯割りを寝酒にしてる人もいるのではないでしょうか。お酒には体温を上げたり脳の覚醒を抑えたりする働きがあるため、寝入りはよくなります。

しかし実は、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めたりする原因になることも。その理由は呼吸がしづらくなることにあります。決して寝酒が悪というわけではありませんが、量を控えたり直前は避けたりなどの工夫をしてくださいね。

「つらい関節痛は軽い筋トレで解消しましょう～股関節編～」

3ヶ月に渡り、関節痛を解消する筋力トレーニングについてご紹介してまいりました。今回はその最後、股関節痛の痛みを改善する筋トレについてお話しします。

◎股関節の痛みは先天的な要因のことも
股関節は、骨盤と大腿骨の継ぎ目です。ここでもほかの関節と同様に関節軟膏がクッションの働きをしています。この関節軟膏がすり減ることにより痛みが生じるわけですが、なかには先天性の「臼(きゅう)蓋(がい)形成不全」などにより、股関節の痛みが起こりやすい人がいます。症状が進むと股関節の動きが悪くなり、歩行が不自由になることもあるので注意が必要です。もちろん先天的な要因が関係していても、筋トレは痛みの緩和にとても有効ですので、しっかりと行っていきましょう。

また、筋トレをする際には、効果を高めるために筋肉をつくる栄養である「タンパク質」を充分に摂りましょう。筋トレとは、トレーニングで筋肉を傷つけたあとの修復の力を利用して筋肉量をアップさせる方法なのです。

だから、筋肉修復に使われるタンパク質を十分に摂取することが必要不可欠になります。卵、ささみや赤身の肉、サバやサケなどの魚に豊富に含まれるので、積極的に食卓に取り入れるようにするといいですよ

◎お尻や太ももの筋肉を鍛えましょう
股関節はお尻や太ももの筋肉によって支えられています。そこで、まずこれらの筋肉の動きをよくする方法をご紹介しましょう。椅子の背を持ち、椅子に近い方の腿を水平より高く上げます。上げた脚をその形のままゆっくり後ろに引いた後、腿と床が垂直になったら膝から下を下に大きく引いて戻しましょう。これを左右10回ずつ行います。

次に、太腿を鍛える筋トレです。脚を肩幅の広さに開き、椅子の背を両手で掴んで立ちます。片方のつま先で床を「トン」とタッチした後、かかとで床を同様にタッチ。そしてつま先を外側に向け、太腿を横に上げ、ゆっくりと下ろしましょう。床についている方の膝を軽く曲げても構いません。反対側も同様に、左右10回ずつ行ってください。

お尻の筋トレも、椅子の背を両手で掴んで立ちます。ただ足は大きく開き、ガニ股になってください。そしてお尻の筋肉に力を入れ、お尻を締めるように素早くジャンプしながら足を閉じましょう。これを10回行います。

いずれも軽めの筋トレですが、痛みを強く感じたらすぐに中止して安静に。無理せず筋肉を強めて、関節痛解消を図りましょうね。

「不調を招きにくい冬の過ごし方と漢方薬」

インフルエンザなどの感染症が怖いこの季節。手洗いうがいや加湿などの基本的なことはもちろん、気をつけたいことは他にもたくさんあります。元気に過ごすために知っておきたい生活のポイントを、今回はご紹介します。

冬の気圧配置は西高東低。西の高気圧から冷たい風が吹き込み、それが冬の厳しい寒さをもたらします。そうなるとまず気をつけたいのが、喉や肺などの呼吸器です。外出時にはマフラーを巻いたり、マスクをして吸う息の湿度を高くしたりなど、何よりも喉のケアは大事にしてくださいね。

もし少しでも喉の痛みを感じたら、まず漢方薬の「葛(かっ)根(こん)湯(とう)」を飲むのが有効です。しかし、ある程度風邪が進行していたり、胃腸に不調がある人にはおすすめできません。その場合は薬の方が有効ですので、医師の診察を受けましょう。

葛根湯の独特の風味が苦手という方は、代わりに生姜とシナモンなどのスパイスを入れた温かい紅茶でも同様の効果が望めます。喉を温めることもできて一石二鳥ですよ。

また、冬の明け方の冷え込みは、神経痛などの痛みの症状を引き起こします。そのような不調を感じ始めた時は、「芍薬(しゃくやく)甘草(かんぞう)湯(とう)」という漢方が有効です。寒さによる筋肉の緊張を解してくれるので、朝から痛みで起き上がれない、ということが少なくなります。

最後に、暖房について気をつけたいことをご紹介しましょう。暖かい空気は軽いため、エアコンなどの暖房は下半身の冷えを引き起こします。そのままだといくら温度を上げても寒さを解消することができませんし、体の不調にもつながりがちです。床暖房やホットカーペットなど、足元から暖める暖房具を取り入れてくださいね。

冬は一度不調に陥ると、回復にかなりの時間を要します。ご紹介したポイントをおさえて、症状を事前に食い止められるようになりましょう。

セミドライ野菜に挑戦！

☆　セミドライ野菜の魅力とは？
生野菜をセミドライ野菜にすることで、美味しい効果がたくさん産まれます。太陽の光を浴びた野菜は甘みを増し、野菜本来の味が強調されます。そして、水分が減るのでかさが減るのも嬉しいポイント。ブロッコリー1株をゆでて食べるのは結構大変ですよね。でもセミドライにしてしまうと、案外ペロッと食べられてしまうのです。

また、皮や葉など普段は捨ててしまうところも、セミドライにすればいただけるどころか、食感のアクセントになって美味しく感じられるほど。「どこも捨てずにたくさん食べられる」のが、セミドライ野菜の一番の魅力と言っていいでしょう。

☆　セミドライ野菜の作り方
①セミドライにする野菜を切って洗い、水分をしっかりふきとります。
②皮はむかず、断面が大きく薄い切り方（いちょう切り、輪切りなど）をしてください。
③間隔をあけてザルに並べます。干物用のネットももちろんOK。日差しが強くカラッと晴れた日に、お布団と同じように10～15時を目安に干しましょう。

時々裏返すとムラなく仕上がります。風が強い日は日当たりのよい室内の窓辺でも干せます。

旬の食材レシピ　ぶり

【ぶりの効用】
たっぷりのった脂にはDHAが豊富に含まれており、血液がサラサラになる効果が期待できます。もちろん記憶力の向上、アルツハイマーの予防にもなります。成長とともに名前が変わる出世魚の代表でもありますので、賢くえらくなりたいあなたにおススメです。

【セミドライ大根を使ったぶり大根】
材料　　ぶり・3切れ　大根・2/3本　酒・大さじ5　砂糖・大さじ4
　しょう油・大さじ3　みりん・大さじ1
つくりかた
1．大根は1センチの輪切りにして、ザルにならべ日向で4～5時間干す。
　　ときどき裏返してムラなく乾かす。
2．鍋に水と酒少々を入れて沸かし、3等分にしたぶりを湯通しする。
3．鍋に大根と、ひたひたになるまでの水、酒、砂糖を入れて煮る。大根が軟らかくなったらぶりを加えて落し蓋で7～8分煮込む。
4．しょう油とみりんを加え、煮汁をとばしながら3分ほど煮込んだらできあがり。
セミドライ大根に煮汁がしみ込んで、味わい深いぶり大根になります。

その肩こりの原因は？

冬は肩がこりやすい！
冬になると肩がこる・・と思いませんか？冬は、寒さで筋肉が縮まり、血流や神経を圧迫するためコリや神経痛が起こりやすくなるのです。寒いと感じたら、縮こまっていると感じたら、まずは体を温める。冬の肩こり対策「基本のき」です。

防寒対策の方法も肩こりに影響します。昔はよく「重たいコートを着て肩がこった」なんて嘆く人がいました。最近はヒートテックやダウンジャケットの普及により、重たいコートをあまり見かけなくなりましたが、肩がこるほどの着すぎや、体のしめつけはNGですのでご注意ください。

寒いときに温めるべき体の部位は、手でもお腹でもなく「首」です。首や脇の下で熱を測りますよね。首や脇は体温調整ができないので、発熱したらそのままの温度が表れるのです。言い換えれば、冷たい風が当たっても防御ができない場所ということ。首をしっかり守ってあげれば、体温が保たれて寒さを感じにくくなります。

実は危険なコタツ・ソファ

暖房器具の王様（？）、コタツ。コタツはとても温かくて便利ですが、温まる際の姿勢には注意が必要です。特に「座椅子・コタツ」のセットは、悪い姿勢で長時間いることにつながり、あまりおススメできません。地べたに座る際、いわゆる「お姉さん座り」や、骨盤を寝かせて腰から上だけ起きた状態で座る姿勢は、体にとってはよくないので、出来ることなら背もたれに頼り切らず、上半身をまっすぐしっかり起こした姿勢で座っているようにしましょう。

また同様の理由で、ソファも姿勢の観点から見ればイマイチ。ひじ掛けを枕にしてゴロゴロすると、肩こりや首こりが起こりやすくなります。柔らかすぎる座面も姿勢が崩れる原因となりますので、ベッドや普段使いの椅子とするには不向きです。

年末の胃もたれを予防・改善

♪　食後に胃もたれするなら
食後に胃が重い、もたれる、という場合は食べ過ぎ・飲みすぎが大きな原因となっている可能性が高いです。一時的な消化不良かもしれません。胃が疲れ切っていて、消化や胃のぜん動運動がうまく行われていませんので、思い切って胃を休ませてあげましょう。休肝日ならぬ休胃日を作るのです。丸一日食事を抜くと、胃が本来の力を取り戻してくれます。翌日は刺激の少ないおかゆなどから始めましょう。ただし、食事は抜いても水分はしっかり取るように心がけてくださいね。

♪　食前に胃もたれするなら
まだ何も食べていないのに胃がもたれている状態・・・。これはもしかしたら胃炎、あるいは軽い胃かいようになっているのかもしれません。胃酸が出過ぎている状態ですので、そんな時にはまず、１杯の水を飲むようにしましょう。これで胃酸が薄まり、胃への刺激が減ります。そして、胃を保護するためにヨーグルトを摂るようにしましょう。機能性ヨーグルトと呼ばれるものを上手にチョイスすれば、胃炎や胃かいようの原因と言われるピロリ菌を減少させ、胃の粘膜を正常に近付ける効果が期待できます。

♪　今日からできる、外食中でも使える胃もたれ予防ワザ
胃もたれが気になるけど、忘年会に参加しない訳にはいかない。いやいや、この食事会は行かなくちゃ、という時にも、チョイスしだいで翌日の胃もたれを予防することができます。まず、できるだけ揚げ物は避け、煮物、蒸し物を口に入れることです。水分がたっぷりのお料理は、その分消化もよいので翌日の胃もたれを予防できます。また、温かい汁物なども良いです。お鍋の時にはスープをしっかり飲みましょう。そして、酔い覚ましはウーロン茶ではなく、麦茶や水を。

旬の食材レシピ　春菊

春菊の旬は11～3月。茎や葉が柔らかくて香りが良いのは冬のものです。

【春菊の効用】
名前の通りキク科の野菜である春菊。少しクセがありますが、お鍋には欠かせない、という声もあります。あの独特の香りのもとはペリルアルデヒドという成分で、食欲増進や胃の調子を整える効果があります。カロテン、カルシウム、鉄、ビタミンＣ、カリウムが豊富に含まれています。

【春菊の梅肉和え】
材料 … 春菊・1把　梅干し・1、2個　みりん・大さじ1.5　
　　　　すりゴマ・適量　しょうゆ・小さじ1　
つくり方
1. 春菊はさっとゆで、水気を絞って食べやすい大きさに切る。
2. 梅干しの果肉をちぎる、または包丁でたたいて細かくする。
3. 梅肉とその他の調味料をボウルで合わせ、その中に春菊を入れて和える。
4. お皿に盛って出来上がりです。
ゆですぎると栄養が流れるので、あくまでもさっと。

大掃除でストレッチ！

寒い時期に大掃除を始めるのは億劫ですが、「家がきれいになる」以外に「シェイプアップできる」という効果もあれば、頑張れるのではないでしょうか？

♪　まずは窓磨きで脇腹スッキリ
①　足を肩幅に開きます。
②　手にぞうきんを持ち、限界まで腕を伸ばします。
③　肩からまわしながら、反対側の方向へ手を伸ばし、窓を磨きます。15秒
ほどかけて、脇腹が伸びるのを感じながらゆっくりと行います・
④　反対の腕も同様に。
⑤　左右5回ずつ行いましょう。
左右交互に行います。脇腹から伸びているのを感じながら行うと効果的。

♪　床を磨きながら足を鍛えます
①　ひざを床につけずにしゃがみこみ、ぞうきんを持っている方の手をできるだけ前に伸ばします。持っていない方の手は膝に添えます。
②　弧を描くようにぞうきんがけしながら、前へ歩きます。
③　5歩進んだら、ぞうきんを持つ手を変えます。
④　フローリングの部屋や廊下がきれいになるまで頑張りましょう。
この運動はややハードなので、筋肉体力に自信のある方におススメです。