「この時期から考えたい『乾燥対策』」

ジメジメとした季節が終わり、過ごしやすい季節になってきました。過ごしやすいとは言いつつも、これからの時期は「乾燥」に気をつけなければいけません。

乾燥が体にもたらす影響は主に2つ。1つは、喉や鼻の粘膜が乾きやすくなることです。気管にある「繊毛細胞」の働きが弱まり、体内に気管を通して入ってきたウイルスや細菌を体外に出しにくくなります。

また、空気が乾燥していると、インフルエンザなどのウイルスが活発になります。ウイルスを排出する機能が弱まっているところに、活発なウイルスが侵入してきた結果、風邪をひいたり感染症にかかったりしやすくなる、ということですね。

乾燥がもたらす体への影響のもう1つが、お肌の乾燥です。かゆみが出たり、粉がふいてるような状態になったり、人によって症状はさまざまですが、湿疹やひび割れなどにまで発展すると非常に厄介です。場合によっては皮膚科に通わなくてはなりません。

つまり、たかが乾燥と侮っていると、いつの間にか病気の原因になってしまっているということ。両方とも突然その状態になることはありませんので、今の時期から対策しておくことが重要です。

まず、外出の際はマスクの着用を心がけましょう。マスクはウイルスや細菌が口から侵入するのを予防すると同時に、息がこもることによって吸う息の湿度を高めてくれる効果があります。

もちろん自宅にいる時にマスクを着用していてもいいのですが、長時間ガーゼが肌に触れていることが肌荒れの原因となってしまうことも。自宅では加湿器などを利用して、40%～60%の湿度をキープするようにしましょう。加湿器が置けない部屋がある場合は、濡れたバスタオルを吊るしておいたり、コップに水を入れておいたりするだけでも効果がありますよ。

「つらい関節痛は軽い筋トレで解消しましょう～腰編～」

先月のからだからでは、ひざの関節痛を筋力トレーニングで解消する方法をご紹介しました。今回は、腰の痛みを解消する筋トレについてお話しします。

◎腰痛が起こる主な原因は腰椎の変形
腰の骨である腰椎は、「椎骨」という骨が積み重なって形成されています。その椎骨と椎骨の間には、「椎間板」というクッションがあるのですが、経年のすり減りによって腰椎が変形したり、強い負荷がかかって椎間板が飛び出したりすると、痛みとなって現れます。椎間板が飛び出してたものは、「椎間板ヘルニア」として有名ですね。

椎間板ヘルニアはただちに医療機関での治療が必要ですが、腰椎の変形による痛みは筋肉で腰の骨を守り、痛みを軽減することが重要です。鍛えるべき筋肉はたくさんありますが、まずはお腹の深部にある大腰筋を鍛えると効果的ですよ。正しい姿勢を保つためにも大腰筋は必要不可欠の箇所です。姿勢の悪さは腰痛の悪化にもつながるので、しっかり鍛えましょう。

◎最初は腰を伸ばすストレッチから
腰痛がある場合は、腰周辺の筋肉がこったり張ったりしていることが多くあります。その状態で筋トレをすると、筋肉を痛めることもあるのでまずはゆったりとストレッチでほぐしましょう。

まず、仰向けに寝てひざを曲げ、ひざの後ろに両手を回して両脚を抱えます。そして両脚を胸にぐっと引き寄せます。その際、呼吸は鼻から吸い、口から吐いてください。そのまま15～30秒キープし、ゆっくりと仰向けの姿勢に戻ります。顎が上がらないように注意してくださいね。

ゆっくりと腰の筋肉をほぐしたら、いよいよトレーニングです。まず、背もたれのある椅子に深く腰かけ、背もたれに背中を預けてください。両手は椅子の底面を握ります。そして口から息を吐きながら、お腹をできるだけ引っ込めてください。へそを椅子の背に押し付けるようなイメージで。

次に、口から息を吐き続けながら、お腹を引っ込めながら右脚を胸に近づけるように上げます。息を吐ききったら、鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。それと同時にゆっくりと脚を下ろしてください。これを左右交互に行います。

軽めの筋トレですが、痛みを強く感じたらすぐに中止して安静に。痛みが収まらないようなら、医療機関や専門家に相談してください。

「良質な睡眠のために朝の過ごし方」

寝苦しい夜はなくなり、睡眠がとりやすい季節となりましたが、きちんと眠れていますか？もし翌朝目覚めても疲れがとれていないようなら、睡眠の質に問題があるかもしれません。過ごしやすいこの時期こそ直しやすいので、睡眠環境を見直してみましょう。

睡眠中は、成長ホルモンやメラトニンという物質が分泌され、体の修復をしています。しかし、不規則な生活を続けてしまうと、その機能は正常に働いてくれません。それがいわゆる眠りが浅い状態。直すためのコツは色々ありますが、今回は朝の過ごし方についてお話しします。

良質な睡眠をとるのに一番大切なのは、寝る前だけでなくその日一日をいい睡眠がとれるように過ごすことです。まず一日の始まりを、朝日を浴びることから始めてみましょう。遅くとも9時までには起きることが理想です。起きてすぐにカーテンを開けて日の光を浴びれば、体内時計がリセットされて一日を始めることができます。曇りや雨の日でも効果が薄くなることはありませんので、毎日行ってくださいね。

その後は、コップ1杯の水を飲みます。これからの時期は胃腸を冷やすと体全体の冷えにつながりますので、できれば常温のお水がいいですね。排泄を促してくれるので、デトックス効果も期待できます。

そして、朝食はしっかり食べましょう。体内時計のリズムを作るのに朝食はとても効果的です。できれば多品目とりたいところですが、たくさんの時間がかけられない場合は、牛乳とフルーツを取り入れるよう心がけてみてください。牛乳には血圧や血糖値を下げる効果があり、フルーツには一日のエネルギーとして優秀な糖質が多く含まれているからです。

何かと時間に追われがちな朝ですが、できることから始めてみてください。きっと、もっと生活にハリが出てくるはずですよ。

食べ物のカロリーって？

食欲の秋に気になるのがカロリーですが、気にしすぎていませんか？

☆　カロリーオフ・ノンカロリーの落とし穴
カロリーゼロやノンカロリーであっても、甘く感じられるものがありますよね。甘みを感じると脳は「お、甘いもの食べたな」と反応します。もともと甘いものが好きな方なら、甘みを感じることでもっと甘いものを忘れ難くされてしまい、結局他の食品で甘みを求めてしまう結果になる、とも言われています。カロリーオフの食品を選んでいても太る人がいるのは、結局は甘いものを忘れられない脳があるからなのですね。。

☆　同じカロリーでも大きな違い
この二つのメニュー、どちらも約500kcalです。あなたは今日のお昼にどちらを選びますか？
　　　　A．　メロンパン１個、カフェオレ
　　　　B．　ご飯、豚汁、野菜サラダ、ふろふき大根、アジの塩焼き
私たちの体は炭水化物・タンパク質・脂質・ミネラル・ビタミンの５大栄養素が不可欠。バランスの欠いた食事を続けていると健康が損なわれることがあります。どの500kcalを選んだかによって、体重だけでなく体型や体調、健康状態も変わってくるということを覚えておいてくださいね。もちろん選ぶべきはＢです。

旬の食材レシピ　さといも

【さといもの効用】
イモの中でも水分が多いため、ジャガイモなどに比べて低カロリー。そしてあの独特のぬめりは、ガラクタンという炭水化物とタンパク質の結合した粘性物質によるもので、ガンや潰瘍の予防に効果があるといわれています。

【秋の味覚を楽しみましょう！秋野菜の甘酒煮】

材料　　さといも・4個　　にんじん・1/2本
いんげん（下茹でしたもの)）・6本
こんにゃく・1/4枚　　ぎんなん・10粒
しょう油・小さじ1　　甘酒・大さじ1
つくりかた
1．さといもは皮をむく。すべて食べやすい大きさに切る。
2．鍋にだし汁400ccと、いんげん以外の野菜、しょう油を入れて煮込む。
3．野菜が柔らかくなったら甘酒を加えて、やさしくかき混ぜながら3分煮込む。
4．いんげんを加え、ふたをして10分蒸らす。
5．見栄えよく器に盛ってでき上がり。

薬と健康の週間（10月17日～23日）

薬の効果って？
頭が痛くなったら鎮痛剤、お腹が痛くなったら正露丸、目に違和感があればすぐに目薬・・・
いまや「ちょっと異状があったらすぐに薬」と思っている人も少なくない世の中ですね。また逆に、健康志向、自然派の人の中には「薬は悪！絶対に飲んじゃダメ！」と極端なご意見の方もいるようです。

薬について覚えておいていただきたいのは、「すべての薬が、症状を治すわけではない」ということです。例えば鎮痛剤は、痛みを感じなくさせるためのものであって、頭痛や生理痛の原因を解消してくれるわけではありません。風邪のときの抗生物質も同じことで、薬の力を使ってばい菌をやっつけているのであって、飲んだ人の免疫力がアップする効果はなく、体調が変わらなければまた風邪を引いてしまいます。

あなたは、「薬を飲んだら治った！」なんて思っていませんか？

不調の原因があることを忘れずに
しかし、このように痛みを感じなくさせたり、体に代わってばい菌をやっつけてくれるだけでも、期待すべき効果もあります。例えば、どうしても手が離せない仕事があったり、どうしてもやってしまいたい家事があったりするときに頭が痛くて仕方なくなったら？

健康のためには痛みの原因にアプローチするべきでしょう。でも時間がないなら、一時的に痛みを忘れ、仕事や家事の効率をアップさせるために「薬」という選択肢をとるのも一手です。その時はあとで必ず痛みの原因と向き合いましょう。

忙しい現代人は、そういう一時的な薬との付き合いはあっても構いません。が、「薬があるから大丈夫」ではなく、不調が発生しない体づくりをする考えにシフトしていけるといいですね。

頭皮ケアで秋の抜け毛予防

♪　頭皮の毒出しマッサージにトライ
側頭部の頭皮を指先でつかむようにして、頭皮をずらすようにして前後左右にゆっくりと動かします。頭皮をこすってしまわないように、しっかり指先を固定してください。そして、少しずつ頭頂部に向けて移動していきます。前頭部は、手のひらで頭全体を包み込むようにしてから、前後に大きくのの字を描くようにして頭皮を動かします。ある程度マッサージをしたら、指先を少しずつ頭頂部に向けてずらしていきます。最後に後頭部。頭を前に倒すようにして、首の裏側から
頭蓋骨の形に添ってのの字を描くようにマッサージします。

♪　シャンプー時に手軽にできる、ブラシマッサージ
指先でマッサージするのはどうも苦手という方はブラシマッサージを。頭皮をしっかり動かすことを意識して、下から上へと押し上げるようにしてマッサージをしていきましょう。しっかり洗えるので、整髪料などが毛穴に詰まりにくくなり、その後に使うヘアトニックや育毛剤の浸透率も高まります。

♪　頭皮の水分はドライヤーで手早く取る
男性や、髪の短い女性は、シャンプー後自然乾燥で、という方も少なくありません。しかし、頭皮環境を考えるとこれはＮＧ。水分が蒸発するときに、一緒に頭皮に必要な潤いまで奪って行ってしまいます。ですから、頭皮は湿ったままにしておかず、ドライヤーで手早く乾かしてあげましょう。その方がむしろ頭皮の乾燥を防いでくれますから、頭皮のカサつきはもちろん、乾燥による過剰な皮脂の分泌も抑えやすくなります。

旬の食材レシピ　チンゲン菜

チンゲン菜の旬は10～11月。おなじみの中国野菜です。

【チンゲン菜の効用】
緑黄色野菜の一種で、ビタミンＣやカロチンがたっぷり含まれています。その他、カリウムやカルシウム、ナトリウム等のアルカリ性ミネラルも多く、胸焼けに効果があると言われています。また、骨粗しょう症や高血圧、生活習慣病の予防にも効果があります。

【栄養たっぷり、チンゲン菜中華炒め】
材料 … チンゲン菜・2把　ガラスープの素・小さじ1.5　ごま油・大さじ1
　　　　片栗粉・小さじ1/2　水・大さじ1　塩コショウ・少々
つくり方
1. チンゲン菜は根元まできれいに洗い、２センチくらいに切る。
2. ガラスープの素、片栗粉、水を混ぜ合わせる。
3. フライパンにごま油を入れ、チンゲン菜を炒め、塩コショウ。
4. チンゲン菜がしんなりしたら、合わせておいた調味料類をまわしかける。
5. とろみがついたら完成です。

目を労わりましょう

目のトラブルと対策
毎日過酷な状態に置かれている目は、いろんなトラブルが起こりがち。まず、「乾き目」。エアコンで乾燥していたり、デジタル画面を見続けることによって瞬きが減ったりすることで起こります。この時はまず目薬。その後は少し意識的にまばたきを増やすことでずいぶんと予防できます。次は「疲れ目」。

実はデジタル画面を見ていると、まばたきの回数が減っているそうです。それにより目が乾き、より一層疲れを感じやすくなります。そんな時はまず休憩。そして蒸しタオルなどで目元を温めてリラックス。市販のアイマスクなどを利用すると便利です。つぎにかすみ目。休息や栄養をきちんと取らずに目を酷使しつづけるとだんだんとピントが合わなくなってきます。そんな時はかすみ目に効果がある目薬を有効利用しましょう。

休憩時には、目をぐるっと回すようなエクササイズもお勧めです。　

◆怖いＶＤＴ症候群

色々な目のトラブルが全体的に出ていて、かつ毎日長時間パソコンの画面を見ている人はいませんか。その症状は「ＶＤＴ（ビジュアルディスプレイターミナル）症候群」、別名テクノストレスかもしれません。これは目のトラブルだけではなく、心身に影響を及ぼします。目が疲れる、乾燥するなどの目の症状のほかに、肩のこりや背中の痛み、指先のしびれなどが起こっている、何だか最近イライラがひどいという場合はＶＤＴ症候群を疑いましょう。

　予防法としては、１時間ごとにきちんと休憩を取ること。そして休憩時間には体を動かし、固まってしまった体をほぐしましょう。目のエクササイズや温熱タイプのアイマスクで目元を温めてリラックスさせるのも良いですね。　
気になる時には早めに眼科を受診しましょう。

ストレッチで背中美人

背中はもっとも年齢が出やすい部位です。背中をスッキリさせることで、後ろ姿が10歳若返ります。

♪　タオルを使って背中シェイプアップ　　　
①フェイスタオルの両端を持って、腕をあげ、息を軽く吸います。
②息を吐きながら肘をおろし、タオルを方の位置まで下げます。
③息を吸いながら、両手を上げます。①～③をゆっくり10回ほど繰り返しましょう。

♪　肩甲骨周りと二の腕のストレッチ　　　　　　　　　
①左手の上に右手を重ねて手を組み、前に伸ばします。
②息を吸いながら、両腕を上に高く伸ばします。
③腕をあげたまま、深呼吸5回。上半身全部を持ち上げるイメージです。①～③の繰り返しを5セット行いましょう。
肩甲骨のストレッチは、体全体の代謝を高めてくれるため、朝におこなえばダイエット効果もあります。

朝起きたらすぐ、布団の中でできるストレッチですので、どうぞお試しください。