「自分のペースでできる『ながら運動』で運動不足を解消！」

長く健康を保つためには、食事と運動が効果的なのはご存知のとおり。でも、運動がなぜ必要なのか考えたことはありますか？実は運動は、体の老化を防いでくれるのです。

人間の体はエネルギーを生み出す際に一緒に活性酸素とよばれる酸素を生み出します。この活性酸素が体内に流れると、細胞が変化して機能が低下し、肌の衰えや動脈硬化などの不調につながってくるのです。

運動は活性酸素を打ち消す酵素を生み出す力があり、体が錆びる前に打ち消せば体の老化を防げます。また運動はストレス解消や認知症防止にもなるので、積極的に取り入れましょう。

しかし一日のほとんどを座って過ごす人も少なくない昨今、運動するにも難しい環境ですよね。場所や時間の確保が難しく、長続きさせなきゃと意気込んで疲れてしまうこともあります。

今回はそんなお悩みを解消すべく、時間も場所も必要ない「ながら運動」をご紹介します。ちょっと気がついた時にできる運動なので、思い出したときに実践してみてください。

例えば電車で通勤・通学している人は移動時間が

30〜1時間以上かかる人もいますよね。その時間は運動するチャンスだと思えば、何気ない移動時間もちょっとだけ楽しくなるかもしれません。

座席に座っている状態なら、両足のくるぶしと膝をくっつけて、両ひざを押し合います。８秒続けて力を抜く、を５回繰り返しましょう。立っている時なら顔より後ろでつり革を握り、肩甲骨を真ん中に寄せるのを意識します。その状態でつり革を下に引くように力を入れて８秒キープ。一旦休憩してからまた８秒キープ、を５回繰り返してください。

また買い物中も運動のチャンスです。買い物が好きな人も好きじゃない人も普段の買い物にプラスの運動を加えましょう。階段があった時は、一段飛ばしで登ってみてください。そしていつも通りに買い物したら、重さをちょうど二等分に分けましょう。思い出した時に肘を曲げて、買い物袋を体の前でキープし疲れたらおろします。信号待ちのときにゆっくり上げ下げすると二の腕の引き締め効果がアップします。

いずれも自分のペースでできる運動なので、無理に続けようと思う必要はありません。自分のペースで行っていくことが一番のポイントなので、痛みや違和感があったらすぐに中止しましょう

「便秘改善の鍵！ふたつの『食物繊維』を知ろう」

お腹の悩みといえば「便秘」ですよね。たかが便秘、と軽く考えがちですが、便秘が続くと肩こりや体のだるさ、肌荒れを引きおこし、悪化すると入院する可能性もあります。特に3日以上排便がないことがある人は改善が必要です。

便秘に有効な薬はありますが、できるだけ食事で改善したいところ。便秘に有効な成分として有効なのが、食物繊維です。ただ、闇雲に摂取すればいいというわけではなく、食物繊維の働きを知らなければなりません。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類がありますが、便へのアプローチの方法や含まれている食材が異なっています。意識して摂取すると、便秘解消により効果が見込めるでしょう。

まず、水溶性食物繊維とは、その名前の通り水に溶けやすい食物繊維のこと。海藻類、野菜では

生キャベツやレタスに含まれています。水溶性食物繊維は、お腹の中で柔らかい便を作ったり、お腹の中をきれいにしたりする作用があります。また食べた食物の糖分や脂肪を包んでお腹の中を進んでいくので、お腹が空きづらく満腹感を感じやすい効果もあります。

不溶性食物繊維は水に溶けづらい食物繊維です。女性に人気なアボカドがこの不溶性食物繊維が多く含まれている野菜です。不溶性食物繊維は保水性が高く、腸内の水分を吸収して膨らむことで、腸内の動きを活発にしてくれる作用があります。また繊維質な食べ物に多く含まれているので、自然と噛む回数が多くなり、顎の発達や食べ過ぎを防いでくれる効果もあります。

どちらか一方を摂取すればいいというわけではなく、不溶性2：水溶性1の割合、成人女性の場合は合計18gの摂取が理想と言われています。食物繊維のサプリメントで補うと、食物繊維腸内に滞留し、結局便秘が改善しないということもありえます。サプリメントや薬に頼るのではなく、バランスの良い食事で便秘を改善してきましょう

「体を支える骨盤のゆがみを改善する」

以前、「体のゆがみ」に関するお話をいたしました。同じ側でばかり脚を組んでる場合は組み方を変えてみるなど、日常生活の意識を少し変えてみることが重要だとおすすめしましたが、実践いただけましたでしょうか？体のゆがみやすい箇所には首や腰がありますが、その脚の組み方によってゆがみやすい場所が、「骨盤」です。

骨盤は上半身と下半身の間にある、この2つをつなぐという重要な役割を持っている箇所。つまり骨盤が歪んでいると、身体全体に悪影響を及ぼしてしまうのです。

骨盤のゆがみがあるかどうかは簡単にチェックすることができます。一人でわかることもありますが、誰かに見てもらった方がわかりやすいので、一緒にチェックし合ってみてください。

まず、自然な状態で仰向けに寝てください。どこにも力を入れず、まっすぐに横になることが重要です。そして注目すべきは、左右の足。もしどちらかの足がもう片方の足より外側に開いていれば、その開いている方に骨盤がゆがんでいるということです。

開き方が違えば違うほど、ゆがみがひどいと言えます。骨盤のゆがみは股関節痛や腰痛などの関節痛のみならず、冷えやむくみ、そして肥満などにも影響が及ぼします。これからご紹介するストレッチで、改善していきましょう。

◎骨盤のゆがみを改善・予防するストレッチ

あなたの足の開き方はどうでしたか？もし気になるほど左右差があれば、次の骨盤のゆがみを直すストレッチを試してみてくださいね。行うときはできるだけ広い場所が望ましいです。

まず、脚を前に伸ばして座ります。骨盤のゆがみチェックでより開いていた方の脚をもう片方の脚の上に乗せ、脚を交差させてください。そして下になっているのが右脚なら右に、左脚なら左に両腕を振ります。その反動でお尻をすりながら、脚が上になっている側のお尻を1歩前に進めます。次は逆に両腕を振り、反対側のお尻をすりながら1歩進みます。これを合計3歩行ってください。

そして今度は下になっている脚の方に両腕を振った反動で、そちら側のお尻を1歩後ろへ下げます。これも次に反対側を行い、合計3歩下がります。1日1回これを行うだけで、10日ほどで効果が出てくるはずです。脚の組み方を反対にすると悪化してしまうので、気をつけてくださいね。

「眠気が収まらないこの時期に早寝早起きをするコツ」

「春眠暁を覚えず」とはよくいったもので、春の陽気は心地よい眠りを誘いますよね。例えば休日の朝には、一度目覚めてもついつい二度寝してしまう、なんてことも。でも、たまにはいいかもしれませんが、それを繰り返していると体内リズムが狂ってしまい、夜によく眠れないということにもなりかねません。

東洋医学の考え方のひとつでは、夜9時には就寝し、夜明けとともに起きるのがこの時期の過ごし方として最適である、と言われています。ただ、現代人にとってこの生活はかなり無理があると感じることでしょう。

では何時に寝ればいいんだろう？と思われるかと思います。そこで、少し考え方を変えてみませんか？「早く寝ること」を心がけるのではなく、「早く起きること」を目指すのです。

つまり、前日何時に眠りに就いたとしても、翌日早く起きるようにするということ。もちろん起きるのは辛いでしょうし、日中に眠くなりやすいので、休日の日にスタートしましょう。

その日早起きをしたら、夜は早めに入浴や食事を済ませておき、眠くなったら寝る体制を整えておくことが大切です。何をしていても、眠くなったら寝てしまいましょう。

寝る前には、できるだけ強い光を浴びないことも重要です。例えば電気を消した後にベッドの中でスマホをいじるなどはもってのほか。できることなら部屋の照明も暗くしておきましょう。

その理由は、強い光を目に入れると、脳が「いまは朝だ」と認識してしまうからです。どうしてもスマホをいじらないと落ち着かない場合は、思い切って寝室へ持ち込まないようにするのも手段のひとつですよ。

「早寝早起き」ならぬ「早起き早寝」習慣ですが、睡眠でお悩みでしたらぜひ試してくださいね。

肩こりの原因は、首・肩・背中の筋肉の疲れすぎにある

◎日本人女性の一番悩んでいる症状「肩こり」

平成25年に国が実施した国民生活基礎調査の結果にて、自覚症状のうち女性で1番多くかつ男性で2番目に多い症状が「肩こり」になっていました（ちなみに女性で2番目に多くかつ男性で1番多い症状は「腰痛」です）。

この結果は、平成16年に実施された調査でも同じなので、肩こり（そして腰痛）は日本人の国民病とすら言えます。

でも肩こりはなぜ起きるのでしょうか。実は、肩周辺（首・肩・背中）の筋肉が疲れすぎた状態が、肩こりです。『飲み物で体温を高める』という話を”今月の健康ヒント”でしましたが、体温が低下し血行不良になると、肩こりの症状も悪化することがあります。

血液は筋肉に栄養を運ぶとともに疲労物質や老廃物の運び出しもしているので、血行改善によって、肩周辺の筋肉からの疲労物質排出をはかどらせることができるのです。

さて本題に戻ると、肩こりが気になる方は、血行改善も重要ですが、そもそも肩周辺の筋肉を疲れすぎさせないことが重要になります。

◎現代人の肩こりの主な原因に「悪い姿勢」

実は現代の日本人の生活は、肩周辺の筋肉に負担をかけすぎることが多いです。この原因は、日常生活における姿勢の悪さにあります。生活に欠かせなくなりつつあるパソコンやスマートフォンは、液晶画面を注視するため背中を丸めて首を突き出したような姿勢になりがちです。

こうした姿勢は、首の後ろの筋肉に長時間の緊張状態を発生させ、首周辺の筋肉を疲れすぎの状態にさせます。また、パソコンのキーボード操作やスマホをずーっと持っている状態も、手先を腕全体で長時間支えることになり、肩にも非常に大きな負担となります。

不自然な姿勢を長時間続けることで、筋肉の疲労がどんどんと蓄積され、肩こりへとつながる。肩こりが気になる方は、普段の生活で、長くとっている悪い姿勢がないか、確認してみてはいかがでしょう。

「手軽な飲み物で体温を高めて、健康体をつくる」

人の体温はだいたい35度から37度程度ですが、高めのほうが健康にいいと知ってましたか？体温が低くなると、代謝が低下して太りやすくなりますし、血行も悪くなって冷え性や肩こりを引き起こすこともあります。さらに胃腸の働きすら低下してしまうのです。

体温が1度下がると、免疫力が30%も下がるとも言われ、実は「がん細胞」の働きがもっとも活発になるのが、35度台とも言われます。

◎どうやって体温をあげるのがよい？

ではどうやって体温をあげるのがよいか。人体にとって何はともあれ必要で、毎日摂取しないといけないのが水分ですよね。寝ている間でも汗として出て行くし、起きている間も出て行くもの。なので、水分摂取の仕方で、体温を高めに保つのが、日常的に簡単にできる方法です。

朝起きたとき、のどが渇いたときに、お水を飲みますよね？このお水を、白湯にするなど体温より温かい状態にしましょう。水道水は季節によって温度が変わりますが、低いときには10度台にもなり、そのまま摂取すれば体を中から冷やし、臓器も冷やしてしまいます。それが温かい白湯・ぬるま湯にすることで、体内から温度を上げる道具に早変わりです。

ちなみに、体温より温かければどんな飲み物でもよいかというと、残念ながらそうではないのです。

◎カフェイン飲料には注意

コーヒー、紅茶、ウーロン茶、緑茶といったよく飲まれる飲み物も、実は体を冷やす効果を持つことがあります。その原因は、カフェインです。カフェインは体を冷やす作用、内蔵機能を低下させる機能があると言われています。

一方で、カフェインが含まれないか微量な飲み物として、麦茶やカモミールティ－、ルイボスティーなどがあります。日常的な水分摂取には、白湯や温かいノンカフェイン茶を飲むことで、体を冷やさず健康体をつくっていきたいですね。

浮き指歩き、知っていますか

♪　浮き指って何だ？

浮き指、別名指上げ足。これは、足を下につけて立った時に、足の指が浮いている状態。または、足指を縮こまらせてしまい、足の指自体が地面についていない状態を言います。歩く時でも力が入り辛いので、長く続けるとお尻や足がたるんだりするほか、足のコリや痛みなどに繋がってきます。実は今現代人、特に女性に急増中だそう。

♪　なぜ浮き指はよろしくないのか

現代女性に急増中の浮き指歩き。指が浮いているとなぜダメなのかというと、本来つま先に移動すべき重心がいかないので、足の蹴り出しが弱くなります。すると、きちんと歩いていれば鍛えられるはずのお尻や太ももの筋肉が使われず、たるみが出てきます。スポーツをしていた人などは、スポーツをやっている間は何とか鍛えられているものの、ストップしてしまえば太ももやお尻の筋肉を使わないのでたるむ一方となります。

♪　これを機会に！正しい歩き方を知ろう

浮き指がよくないというのがよく分かったところで、正しい歩き方をおさらいしましょう。まず、正しく立ちます。あごを軽く引き、頭のてっぺんから吊られているように、背筋を伸ばして立ちます。そしてお尻を引き締め、お腹もぐっとひっこめます。息を深く吸って肩をぐっと上げてから、すとんと力を抜くとキレイに立つことができます。正しく立ったら、後はかかとから足裏、つま先の重心移動を意識して歩けばＯＫです。

春の眠気との付き合い

◆どうして春は眠いのか

普段からずっと眠いよ、という方もいらっしゃるかもしれませんが、とりわけ春は眠気を感じやすいですよね。その理由を探ってみると、その原因は心地いい気温にあったようです。人間は気持ちよくなるいと、眠っている時に活性化する副交感神経が働くようになります。つまり、眠りへと誘われてしまうんですね。起きている時に頑張ってもらいたい交感神経が副交感神経へとスイッチされることにより、昼間でも眠気を感じやすくなってしまう。それが春の眠気の正体なのです。

　また、寒い時期に体温を上げるために働いていた甲状腺ホルモンの分泌も、気温の上昇と共に低下してきます。そうなると代謝が低下し、ボーっとしやすくなるのだとか。そのため、いつもに増して眠気が襲ってくる、ということのようです。そんな時にはちょっと立ち上がって体を動かしてみたり、お茶を飲みに行ったりしてみましょう。

◆もしかして、過眠症？

寝不足で昼間眠いのは当たり前。でも夜もしっかり寝ているのに、昼間も耐えきれないほどの眠気に襲われてしまう・・・。それは「過眠症」という立派な病気かもしれません。その過眠症の中でも、突発性過眠症は、昼間に寝てしまうと居眠りのレベルではなく、１時間以上起きることができません。人に起こされても起きることができないのです。また、数時間眠っても全くすっきりせず、寝起きは悪いしねぼけるし・・・。通常眠ればすっきりするはずなのにどうにもならない。そう感じる時は突発性過眠症を疑った方がいいでしょう。

　突発性過眠症と診断された場合の治療法は、生活習慣の改善が主になります。正しい睡眠習慣を身に着けていくことで改善が見込めるようです。薬による治療は現在まだまだ模索中です

いい靴といい付き合いを

3月は入学や入社、転勤など、新しい生活に向けての準備をする時期でもありますね。スーツや制服を買う際には、きちんと試着をし、着心地がいいかどうかしっかり検討すると思いますが、靴選びはどのようになさっていますか？

• 最も重要なのは土踏まず

靴を試着する際に、いちばん最初に確認していただきたいのは「土踏まずがしっかりサポートされている感覚があるかどうか」です。土踏まずの下に隙間がある、スカスカしている感じがするようなものは体重を支えてくれませんのでNGです。そして、土踏まずが気持ちいいと感じる限り、できるだけ幅の細い靴を選びます。「気持ちいいと感じる限り」がポイントです。きついなぁ、と思うものはダメですよ！

• 靴底の柔らかさもチェック

次に、靴底の柔らかさをチェックします。足にフィットさせるためには、靴底全体が柔らかい方がいい、と思っている人も多いようですが、そんなことはありません。あまり柔らかいと、土踏まずをしっかり支えてくれなくなりますので、ある程度の堅さも必要です。

また、足の裏で曲がるところはどこでしょう？指の付け根部分だけですよね。土踏まずやかかとが反り返る人はいません。なので、上の図のように、足の指の付け根部分が適度に曲がるかどうかをチェックするといいでしょう