腰痛 ストレッチ

腰痛ストレッチ

ストレッチを行う際は、フローリングなどの硬い床は避け、じゅうたんや布団の上など、体を 痛めない場所で行ってください。

効果UPのカギは、入浴後や就寝前などの「夜」に行うこと。1か月の継続がオススメです

お年寄りや体力に不安のある方、足腰などの関節に痛みがある方は、無理をしないでください

ストレッチををやってみて痛みが出た場合は、速やかに中止してください

立った状態で前屈、後屈を行った時、痛みの範囲が広がる人は神経のトラブルなどを抱えている可能性があります。その場合は、整形外科などを受診して、医師の指導を受けてください。

1. 腰をねじる

写真のように腰をねじる。片方の手で片膝を押さえ、もう片方の手は頭の上方に置く。 肩やひざが床につかなくても力を入れず、無理のない範囲で

この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。これを左右1回ずつ×3セットが目安です。

目標:肩とひざが床から離れないようになること。

2. ひじ立て+ひざ曲げ

うつ伏せから、ひじを立て、続いてひざを曲げる。この状態で痛みが出る人は、まずは、 ひじ立てのみでも構いません。無理のない範囲で。

この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。終わったらうつ伏せに戻る。3セットが目安です。

目標:痛みや硬さを感じなくなること。

3. ひざ抱え

まず、この写真のように、背中を起こさず、片手で片ひざずつ抱えるようにしてください。 そうして両手の指を組んで、両ひざを抱えます

その状態で両手以外の全身の力を抜き、6回深呼吸。終わったらひざを立てたままあお向けに 戻る。3セットが目安です。

目標:太ももが胸につくこと。

4. タオルで脚上げ

ひざを立てひざ小僧にタオルをかける。続いて、タオルを片足のつま先に引っかける。

ひざを伸ばしたまま、手の力でゆっくりと脚を持ち上げる。ひざを伸ばすのが難しい人は 大きめのバスタオルを使用してください。また、反対側の脚のひざを立てて行っても 構いません。

この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。終わったら足を下ろす。 これを左右1回ずつ×3セットが目安です。

目標:下ろしている脚のひざを伸ばした状態で、上げている足裏が天井を向くようになること。